April 6
Combien de temps vous pouvez exécuter dépend en partie de votre technique, mais la puissance et l'explosivité dans les jambes permet également un impact significatif. Vous pouvez améliorer votre puissance au bas du corps en incorporant pliométrie exercices dans vos séances d'entraînement. Pour voir des améliorations significatives, utiliser pliométrie qui ciblent les muscles impliqués dans le fonctionnement, qui comprennent les fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Si vous havenâ € ™ t poids de levage été constamment, tenir au loin sur pliométrie jusqu'à ce que vous construisez une base de la force. Force et de conditionnement entraîneur Dr Juan Carlos Santana de mieux performer que les notes de huit à 12 semaines de formation de force est recommandé avant pliométrie sont incorporés dans une séance d'entraînement. Vous devriez être capable de squatter 1,5 fois le poids du corps. Une fois il est temps € ™ s à faire pliométrie, commencer chaque séance d'entraînement avec une période d'échauffement dynamique 10 minutes pour préparer vos muscles et le système nerveux de l'activité explosive.
Faites vos pliométrie bas du corps deux fois par semaine avec deux à trois jours de repos entre chaque séance d'entraînement. Plyometrics placent une quantité importante de stress sur les chevilles, les genoux et les hanches. En outre, vos muscles ont besoin d'au moins 72 heures de repos pour se remettre complètement d'une séance d'entraînement de pliométrie. Pour les exercices de pliométrie qui impliquent les deux jambes, effectuer trois séries de 10 répétitions. Si les appels d'exercice pour sauter décollage et d'atterrissage sur une jambe, effectuer trois séries de six répétitions. Donnez à vos muscles une à trois minutes entre les séries et les trois à cinq minutes entre chaque exercice.
Pour effectuer des squats saut, réglez vos pieds largeur des hanches, les pieds pointés vers l'avant. Interlock vos doigts et placez vos mains derrière votre tête. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux pour tomber dans un squat complet, abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois que vous atteindre cette position, d'exploser en un saut de hauteur maximale. Terrain doucement et en bas à droite dans la prochaine répétition.
Bounds impliquent sauter aussi loin que vous le pouvez. Ils peuvent être effectuées sur les deux pieds ou sur une seule jambe. Lors de la réalisation de bornes double jambe, mettre vos pieds à la largeur des hanches. Basse dans un squat de trimestre, et ensuite exploser en un saut, voyager aussi loin que vous le pouvez. Collez l'atterrissage puis immédiatement inférieur dans la répétition suivante. Si faire la version seule jambe, une attention particulière à l'atterrissage en douceur avec vos hanches et les genoux fléchis.
Sauts squat de Split sont faites à partir d'une position décalée. Pour se mettre en position, prendre un grand pas en avant avec un pied avec les deux ensembles de doigts pointés vers l'avant. Déposer dans une fente en abaissant le genou arrière vers le sol. Exploser dans un saut en hauteur maximale, poussant sur le sol avec les deux jambes. Alors que youâ € ™ re dans l'air, le cycle de vos jambes afin qu'ils changer de position. La jambe arrière doit retrouver à l'avant et la jambe avant à l'arrière. Terrain doucement et goutte dans une fente pour effectuer la répétition suivante.