November 14
Poids portant exercice comme le Pilates, la randonnée, l'haltérophilie, et en cours d'exécution aide à prévenir et traiter l'ostéoporose. Un instructeur peut facilement modifier des exercices Pilates pour accueillir les personnes atteintes d'ostéoporose. Parlez à votre médecin au sujet de vos limites de remise en forme, et de trouver un instructeur qui est formé dans les modifications.
Essayez le mur push-up et Plié Squat à développer la force.
Mur Push-Up: stand d'environ un pied d'un mur. Penchez-vous et mettez vos mains la largeur des épaules sur le mur avec vos paumes à plat. Pliez vos bras et vos coudes permettent de lever à vos côtés. Apportez votre visage près du mur que vous le pouvez, puis repousser à votre position initiale avec les bras tendus. Faire 10 push-ups.
Squats Plié: Tenez-vous devant une chaise ou un mur, assez proche de sorte que vous pouvez atteindre et de toucher à l'équilibre. Placez vos pieds plus écartées que la largeur des épaules, avec vos orteils avéré comme une ballerine. Pliez vos genoux et accroupissez-vous, tout en maintenant un dos plat. Ne penchez pas en avant. Aller seulement aussi bas que est confortable pour vous. Faites 10 répétitions.
Autres exercices de Pilates pour la force comprennent Kick simple et double Leg, piscine, Pont de l'épaule, Jambe Pull and Side Kick.
Pour effectuer le populaire psoas stretch, allonger sur le dos et tirez le genou gauche vers votre poitrine. Pliez votre genou droit avec votre plat du pied sur le sol. Permettez à votre retour à cambrer naturellement sur le sol. Prolongez votre jambe gauche droite sur le sol tout en préservant votre même position au bas du dos. Ne laissez pas votre bassin pour incliner ou le bas du dos à arc plus. Il est plus important de maintenir une position neutre du bassin qu'elle ne l'est pour obtenir votre jambe complètement droite sur le sol. Faites glisser votre jambe droite en arrière jusqu'à la position genou plié. Avez-cinq à 10 répétitions, puis changez de jambe.
Vous aurez besoin d'un rouleau de mousse pour la cage thoracique Extension. La plupart des gymnases ont. Vous pouvez également les acheter en ligne ou dans certains magasins d'articles de sport. Placer le rouleau de mousse horizontalement le long du bas de vos omoplates et se coucher sur elle. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos doigts derrière votre tête et laissez vos coudes pour ouvrir large pour étirer votre poitrine. ARCH bas de votre dos en douceur sur le sol et laissez votre colonne vertébrale pour étirer.
Évitez les exercices de flexion. Dans une étude de 1984 de repère (qui d'autres chercheurs mentionnent encore 25 ans plus tard) M. Sinaki et BA Mikkelson ont constaté que 89 pour cent des participants souffrant d'ostéoporose qui ont effectué des exercices de flexion (semblables aux exercices de Pilates comme des centaines, Open Leg Rockers and Roll-Ups) connu nouvelles fractures au cours de leur programme. D'autres exercices qui sont contre sont les Seal, Saw, Jackknife, Teaser, Ciseaux et Twist épinière. Stick à des exercices qui impliquent l'extension de la colonne vertébrale ou sont faire debout.