February 15
Si vous avez déjà entendu parler d'un "rotule latérale à cheval», vous savez sans doute qu'il ya une autre façon de dire la rotule ne se déplace pas tout à fait raison. Connu pour professionnels de la santé que le syndrome fémoro-patellaire, cette condition provoque la rotule pour suivre de manière incorrecte provoquant clic, la douleur et parfois dislocation. La cause sous-jacente de cette condition est presque toujours une faiblesse des muscles quadriceps, et il ya plusieurs exercices que vous pouvez faire pour à la maison pour le renforcer.
L'un des exercices les plus simples pour le genou, un ensemble de quad est le resserrement des muscles de vos quadriceps. Les exercices sont faciles à réaliser et devraient causer peu ou pas de douleur si votre rotule est suivi de manière incorrecte. Pour ce faire ensembles quad, obtenir dans une position confortable avec votre jambe droite en face de vous. Il devrait être soutenu, comme sur un lit ou une chaise. Il suffit de serrer les muscles sur le devant de vos cuisses, tenir pendant deux ou trois secondes, puis relâchez à nouveau. But pour trois séries de 10.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'être à nouveau dans une position avec votre jambe en face de vous et reposant sur quelque chose, comme le lit ou le plancher. Vous aurez également besoin de quelque chose de placer sous votre genou. Vous pouvez utiliser une boule, une serviette ou tout ce que vous pouvez trouver autour de la maison enroulée. Mettez cet objet sous votre genou il est donc dans une position courbée détendue. Poussez votre genou dans l'objet tout en serrant le muscle sur le devant de la cuisse. Votre jambe et du pied devraient viennent hors de la surface de sorte que votre genou est droite. Maintenez la position pendant deux ou trois secondes chacun, et viser pour trois séries de 10.
Le VMO, ou vaste médial oblique, est la partie inférieure du muscle quadriceps qui se trouve sur la partie intérieure à l'avant de votre cuisse. Ce muscle a des pièces jointes sur la rotule et permet de tirer plus vers l'intérieur afin qu'il puisse suivre correctement. Pour travailler ce muscle, il est préférable d'avoir la main sur elle. Pour le trouver, localiser votre rotule et déplacer vers le haut et dans une couple de pouces. Gardez votre main là-bas, et d'essayer de serrer juste cette partie du muscle. Maintenez ces deux ou trois secondes et de commencer avec trois séries de 10.
Pour cet exercice, la position que vous êtes en détermine le niveau de difficulté. Allongé complètement à plat est le plus facile, calé sur vos coudes est un peu plus difficile, et assis calé avec vos bras derrière vous est le plus difficile. Peu importe ce que vous choisissez, vous voulez toujours votre jambe soutenu et en face de vous. Serrez les muscles de la cuisse - et également tirer votre cheville en place pour aider à garder tout serré - puis soulevez votre jambe entière hors de la surface. Vous devez soulever environ 1 à 2 pieds. Ramenez lentement, en gardant le genou serré tout au long du processus. Répétez cet exercice 10 fois, et essayer trois sets.