November 14
Obtenir hanches plus fortes et plus flexibles et les cuisses intérieure ne nécessite pas un abonnement au gym ou un équipement coûteux. En utilisant votre propre poids corporel et de l'environnement - parc, haut stade de l'école, cour - vous pouvez créer des dizaines d'exercices pour construire un meilleur tonus musculaire, la vitesse et la puissance. Effectuer des exercices du corps entier ne fonctionnera tous les muscles de votre bas du corps, y compris vos hanches et les cuisses.
Courir ou arpentant un escalier fonctionne à plein hanche et extension de la jambe, ce qui vous permet de produire plus de puissance. Alors que vos fessiers - ou les fesses - et quadriceps font la plupart du travail, de vos cuisses travaillent tout aussi dur pour stabiliser vos cuisses afin qu'ils ne tournent pas vos jambes vers l'extérieur pendant que vous courez. Échauffez-vous en monter et descendre les marches une à la fois pendant une à deux minutes avant le jogging dans les escaliers. Lorsque vous êtes prêt mentalement, stride ou exécuter les marches deux à la fois pour les six à 12 secondes - en fonction du nombre d'étapes disponibles - et redescendre au bas des marches. Cela compte comme une répétition. Répétez l'exercice de huit à 12 répétitions.
Exercices de callisthénie former tous les muscles de vos hanches et les jambes, renforcement de la stabilité et de l'équilibre de base à des niveaux difficiles à réaliser avec des machines d'exercice. Calisthenics comptent sur votre propre poids corporel et de la gravité, et ils peuvent être utiles dans l'amélioration de la performance et des activités quotidiennes. Exercices de callisthénie simples comprennent les squats, step-ups et les mouvements brusques. Une fois que vous êtes familier avec ces exercices, faire une routine d'entraînement de circuit dans lequel vous effectuez tous les trois exercices sans repos entre les deux. Cela vous aide à brûler plus de calories en moins de temps tout en améliorant l'endurance cardiovasculaire et la concentration mentale. Pour les step-ups et les mouvements brusques, explorer les déplaçant dans des directions différentes, telles que latéralement et en diagonale, à créer de la variété dans votre entraînement.
Le type d'étirement que vous faites dépend de si vous étirer avant ou après une séance d'entraînement. Malgré le dogme classique, les étirements statiques avant un entraînement, ce qui signifie tenir un muscle dans sa position allongée pendant 20 à 30 secondes, peut réduire votre force par autant que cinq pour cent, selon le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Par conséquent, sauf les étirements statiques - ischio-jambiers, à genoux fléchisseurs de la hanche étirement, papillon aine tronçon - car, après votre séance d'entraînement. Réchauffer vos jambes et les hanches avec des étirements dynamiques place. Étirements dynamiques déplace vos muscles et articulations grâce à divers plans de mouvement répétitive pour stimuler le système nerveux et augmentent l'élasticité des tissus. Exemple d'exercices comprennent jambes et des hanches balançoires, Salutation au soleil, la marche ascenseurs de genou et pied coups de crosse.
Peu importe avec quelle facilité les exercices semblent être, jamais former si vous ressentez une douleur dans vos hanches, le bas du dos ou de l'aine. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice. Prenez une période de repos plus longue si vous avez besoin de récupérer après un combat d'escalier course ou l'entraînement en circuit. Restez hydraté pendant votre séance d'entraînement pour éviter une fatigue précoce, des crampes musculaires et des étourdissements.