February 17
Que vous êtes en convalescence d'une blessure au genou ou d'essayer de prévenir un, faire des exercices de genou va renforcer les tendons et les muscles de vos jambes et de base, ainsi que d'améliorer votre équilibre. Proprioceptives exercices seront Entraînez votre cerveau, les nerfs et les muscles de mieux communiquer à identifier correctement où le corps est et comment il se déplace. Faire des exercices sur une jambe crée ce qu'on appelle un environnement proprioceptivement enrichi qui améliore la stabilité du genou.
L'exercice d'équilibre unique de jambe est l'exercice proprioceptive plus basique pour votre genou. Il suffit de tenir sur une jambe avec vos mains sur vos hanches. Vous voudrez peut-être se tenir près d'un mur pour vous attraper si vous perdez l'équilibre. Assurez-vous de plier la jambe vous êtes debout sur légèrement. Vous pouvez essayer cet exercice sur un oreiller pour augmenter la difficulté lorsque vous êtes prêt. Un oreiller est une surface moins stable que le plancher de sorte qu'il est une activité plus proprioceptivement enrichi. Si vous ne pouvez faire 10 secondes pour commencer qui est OK. Travailler jusqu'à 60 secondes avant d'essayer d'autres exercices.
Tenez-vous sur votre jambe droite et placez vos mains sur vos hanches. Pliez légèrement votre genou droit. Balancez votre jambe gauche en avant avec votre genou plié. Balancez votre jambe derrière vous. Faire 10 balançoires de la jambe, puis changez de jambe. Travailler jusqu'à 20 balançoires par jambe.
Une fois que vous pouvez faire la version jambe pliée sans perdre l'équilibre, aller de l'avant et redresser votre jambe pour rendre l'exercice plus difficile.
Une variante de cet exercice est de balancer votre jambe vers l'arrière en premier et ensuite le balancer vers l'avant. Votre abdos et fessiers doivent être pressés long de cet exercice et à travers toutes les variations.
Le squat seule jambe est un exercice du genou et de la jambe puissant renfort pour vos quads. Tenez-vous sur votre jambe droite et placez vos mains sur vos hanches. Serrez vos abdos et vos fessiers. Étendez vos bras en face de vous avec vos paumes vers le haut. Accroupissez-vous en pliant le genou droit, décalant vos hanches vers l'arrière et se penchant légèrement en avant votre torse. Reculez-up. Commencez avec deux séries de 10 répétitions par jambe et d'augmenter à deux séries de 20 répétitions.