August 6
Selon le personnel de mayoclinic.com, "un manque de force et la flexibilité sont parmi les principales causes de blessures au genou." Genoux faibles et rigides peuvent être le résultat de l'obésité, des problèmes structurels et même âge. Si une personne veut augmenter la force dans leurs genoux, ils ont besoin de renforcer les muscles de leurs jambes. Ceci peut être réalisé en effectuant quelques exercices de base d'étirement et de renforcement de la force à la maison.
Une des meilleures façons de renforcer vos genoux est d'effectuer des exercices pour les deux quadriceps (le groupe musculaire à l'avant de la jambe) et ischio-jambiers (le groupe de muscles à l'arrière de la jambe). Équilibrer la force des jambes va ajouter de la stabilité à vos genoux en prenant la pression sur les tendons et les ligaments de l'articulation du genou.
Les exercices d'étirement devraient être effectuées d'abord comme ils vous aident à réchauffer vos muscles de la jambe. Vous devriez également considérer la marche sur une base régulière, ou en utilisant un tapis roulant ou un vélo pour se réchauffer après étirement. Une fois que vous êtes échauffé, squats mur, extensions de la jambe et les flexions des jambes peuvent aider à renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers. Des exercices d'étirement ou la marche peut être fait sur une base quotidienne. Limitez les exercices de renforcement de la force de deux à trois fois par semaine, comme ils démolissent plus de fibres musculaires et ont besoin de temps pour récupérer.
Étirement du quadriceps:
Tenez une chaise stable, pliez votre jambe droite en arrière et prenez le devant de votre cheville. Garder le dos et l'autre jambe droite, pliez lentement votre genou arrière vers vos fesses. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Répétez l'exercice si vous vous sentez encore raide.
Ischio-jambiers:
Placez vos mains sur vos hanches, placez votre pied droit à environ 12 pouces avant et pliez lentement le haut du corps à la taille. Tendez votre muscle ischio-jambiers droit pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
Squats mur:
Appuyer contre le mur et placer deux pieds largeur des épaules et de transmettre environ 12 pouces. En utilisant le mur comme support, inspirez en vous pliez vos genoux lentement entre 45 et 90 degrés. Expirez en vous revenez vers le haut. Faire 10 répétitions et de répéter cet exercice jusqu'à trois fois.
Leg extension:
Enfilez une paire de poids de la cheville (ou lier deux boîtes de soupe à vos chevilles avec une serviette). Alors qu'il était assis dans un fauteuil, lentement étendre votre pied et de la jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pincez votre muscle de la cuisse puis abaissez votre jambe vers le bas. Faites trois séries de 10 répétitions. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une jambe à la fois.
Boucles jambe:
Prenez une chaise solide et rester debout. En gardant un pied sur le sol, soulevez lentement votre pied droit et la jambe vers l'arrière et vers le haut vers la courbez vos fesses. Abaissez votre jambe vers le bas. Ne 10 répétitions, puis répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Faites trois séries totales de cet exercice.
Mollets:
Prenez une balustrade près d'un ensemble d'étapes (ou utiliser une plate-forme surélevée). Avec vos talons étendus sur un pas, levez-vous sur vos orteils, puis abaissez-vous vers le bas. Gardez vos genoux droit et étirer les muscles du mollet.
(Pour plus de détails sur les exercices du genou, voir référence 1)