May 18
Renforcer et tonifier les fesses par l'exercice est un objectif de remise en forme pour beaucoup. Souvent, les mouvements nécessaires comprennent les travaux pour le bas du dos, et le renforcement de cette zone du corps est bénéfique pour un noyau sain et réduire les maux de dos. Il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectuées. Certains peuvent être fait en utilisant seulement le corps pour le poids, d'autres avec des poids libres et d'autres encore avec le ballon de stabilité.
La fente et le squat sont efficaces pour renforcer les fesses. Ces exercices peuvent être effectués sans poids ou vous pouvez tenir haltères soit au niveau de la taille ou au niveau des épaules. Une autre option est de tenir un haltère derrière la tête, reposant sur les épaules.
Accroupissement
Stand avec vos pieds sur la distance de hanches. Garder votre corps supérieure droite et dans une posture verticale naturelle, pliez lentement vos genoux, comme si vous étiez assis dans un fauteuil. La principale préoccupation avec un exercice squat est que vous vous asseyez en abaissant vers le bas et ne permettez pas à vos genoux à venir de l'avant et de dépasser vos orteils. Il est utile de vous regarder dans un miroir. Basse autant que vous le pouvez, de préférence à un point où vos cuisses soient parallèles au sol. Serrez vos fesses que vous soulevez remonter à la position de départ. Répétez l'opération pour 12 répétitions, effectuant une à trois séries.
Fentes fixes
Stand avec votre pied droit vers l'avant et le dos du pied gauche. Lentement plus bas en prenant votre genou gauche vers le sol que vous pliez votre genou droit à l'avant. Comme vous le plus faible, accorder une attention particulière à votre genou droit. Tout comme avec le squat, votre genou avant ne doit pas aller de l'avant et de dépasser vos orteils. Vous pouvez avoir besoin d'ajuster votre position et l'étape avec les pieds plus loin à part pour faciliter une circulation en toute sécurité. Basse vers le bas jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et votre cuisse avant devient parallèle au sol. Levez remonter à la position de départ. Répétez 12 fois sur un côté, puis changez de jambe et effectuer l'exercice 12 fois de plus. Un complet trois ensembles de l'exercice pour chaque jambe.
Lie face vers le bas sur une natte sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête les reposant sur le sol. Garder votre corps inférieur sur le sol, soulevez lentement le haut du corps sur le sol, allongeant les bras du corps. Maintenez la position pendant trois secondes, suivi inférieurs et répéter 15 à 20 fois. Maintenant, garder le haut du corps sur le sol, les bras toujours étendus. Soulevez le bas du corps jusqu'à engager le bas du dos et de tenter de lever les cuisses sur le sol. Maintenez la position pendant trois secondes, suivi inférieurs et répéter 15 à 20 fois. Ensuite, élever le bras droit du sol que vous soulevez la jambe gauche sur le sol ainsi. Allongé le bras et la jambe pour obtenir un étirement agréable. Maintenez la position pendant trois secondes inférieur et changer de côté de levage maintenant le bras gauche et la jambe droite. Répéter l'opération sur chaque côté 15 fois. Au cours de ces exercices de votre tête doit être dans une position neutre regardant en face de vous, mais angle de regarder vers le sol.
Placez-vous sur le ventre sur le dessus d'une boule de stabilité. Rouler légèrement vers l'avant afin que vos mains touchent le sol confortablement pour l'équilibre tandis que vos orteils touchent à peine le sol. La balle doit être positionné sous votre bassin. Soutenir une partie de votre poids avec vos mains pendant que vous soulevez les deux jambes en l'air aussi haut que confortable. Engager les fesses et le bas du dos que vous soulevez à un point où vous pouvez les sentir travailler. Maintenez la position pendant trois secondes lentement inférieure à toucher le sol et répétez 15 à 20 fois.