December 2
Full-barbell propre et saccades sont l'un des deux ascenseurs olympiques, avec l'arraché. L'épaulé-jeté et consiste à soulever la barre à partir du plancher jusqu'à vos épaules, arrêtant momentanément, puis saccadés ou en appuyant sur ce droit au-dessus de votre tête. Vous avez besoin de force explosive et la puissance pour l'épaulé-jeté, et il faut aussi beaucoup de temps pour maîtriser la technique. Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez passer des haltères pour un haltère. Haltères, il est beaucoup plus rapide et plus sûr pour apprendre la forme épaulé-jeté, mais vous avez toujours la même force et avantages énergétiques, écrit l'entraîneur Mike Boyle dans «formation fonctionnelle des Sports."
Diviser l'épaulé-jeté en deux phases - le nettoyage et la secousse - et de pratiquer chacun individuellement pour commencer. Pour le nettoyage, commencer avec vos haltères sur le sol à vos côtés. Squat bas et de saisir eux, alors les arracher de force jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur de l'épaule; pause momentanément, puis les bas du dos vers le sol. Si vous faites ce droit, vos pieds doivent quitter la chaussée sur le chemin que vous exercez le pouvoir. La secousse est comme un communiqué de l'épaule, mais encore une fois, réalisé avec plus de force. Commencez avec les haltères à la hauteur des épaules, pliez vos genoux légèrement puis appuyez avec force les haltères vers le dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis les bas du dos vers le bas pour vos épaules. Vous pouvez faire ces chaque bras individuellement ou les deux en même temps. Effectuer quatre séries de six à huit répétitions sur l'haltère propre et quatre séries de six à huit sur la secousse.
Si vous êtes aux prises avec la technique complète de haltère épaulé-jeté, apprendre le soulevé d'haltères et haltères traction élevée en premier. Pour deadlifts haltères, soulever les haltères de la salle à la hauteur de la taille et de redescendre. Ceux-ci construisent le muscle et la force dans le bas du corps et vous aider à pratiquer la première phase de l'assainissement. Passez à hautes tractions prochaines, qui impliquent tirant les haltères de taille hauteur jusqu'à en un puissant mouvement verticale rangée. Une fois que vous avez maîtrisé les deux, vous êtes prêt pour l'haltère propre.
Pour la secousse, commencer avec haltère debout simples presses de l'épaule - Tenez les haltères à hauteur d'épaule et appuyez vos bras vers le haut, sans utiliser de lecteur de jambe. Vous aurez besoin d'utiliser des poids Briquet pour cela, car elle isole vos épaules et les bras plus que la secousse fait. Lorsque vous êtes à l'aise avec des presses debout, introduire la légère flexion des genoux et pousser pour tourner la presse dans une secousse.
La sécurité est un facteur clé lors de l'exécution de tout type de levage olympique et la puissance haltère nettoie comportent un risque élevé de blessure, selon l'entraîneur de la force Charles Poliquin. En raison de la forme des haltères, le poids est plus loin de votre centre de gravité à ce qu'elle serait avec un barbell, qui vous met dans une position non naturelle. Vous mettez également vos poignets sous un degré plus élevé de la souche. Lorsque vous effectuez premier haltère propre et saccades, demandez à un entraîneur pour regarder votre technique et offre des pointeurs, et seulement augmenter le poids lorsque vous sentez à l'aise.
Mouvements explosifs tels que haltères propre et saccades sont généralement réalisées comme une méthode de pouvoir développer et font d'excellents ajouts à votre routine des exercices d'activation. Effectuer trois séries de cinq propre et saccades au début d'une session de poids corporel total ou du haut du corps. Alternativement, vous pouvez effectuer plus reps comme un moyen de stimuler votre capacité aérobique et l'endurance musculaire. Force entraîneur Mike Mahler recommande d'effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions avec une 90-deuxième pause entre chaque série.