February 28
La crosse est constituée de trois muscles: le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le plus grand des muscles bout à bout et le plus grand muscle en termes de masse dans le corps humain. Pour parvenir à une ferme, haute fesses, il est essentiel d'exercer le muscle grand fessier régulièrement, mais pour atteindre vraiment la force et la puissance ainsi que la définition dans les muscles bout à bout, exercices avancés qui ciblent tous les trois muscles sont nécessaires.
L'ascenseur de la jambe de côté est un exercice simple qui, avec quelques ajustements, fournit un entraînement avancé pour le moyen fessier et le petit fessier, avec le grand fessier agissant comme un muscle stabilisateur.
Commencez par attacher les extrémités d'une bande de résistance à un objet stable au niveau de la cheville. Étape deux pieds dans la boucle de la bande, et se tenir sur le côté de sorte que le centre de la bande repose contre votre cheville droite avec une petite quantité de la résistance. Adopter une position de hip-large, pliez légèrement les genoux et se pencher en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse est presque horizontale. Levez la jambe droite sur le côté contre la bande jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Abaissez lentement votre jambe vers le bas, et répéter à la fatigue des deux côtés.
Pour plus d'intensité, l'étape plus loin de l'objet stable que le groupe est attaché à, la création d'une plus grande tension initiale de votre jambe pour travailler contre.
Le plongeon squat traditionnelle conteste principalement vos fessiers et les muscles des cuisses, mais en ajoutant une touche, le moyen fessier et minimus muscles sont également des cibles pour stabiliser les hanches et le bas du dos.
Vous aurez besoin d'une chaise solide ou un banc à hauteur du genou et un médecine-ball. Tenez-vous devant la chaise, opposé, et faire un pas loin de lui. Tenir la balle de la médecine à deux mains au niveau de la poitrine avec votre bras droits. Reculez avec votre pied gauche pour mettre le dessus de lui sur le siège de la présidence. Lentement accroupir avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse est horizontale, assurant votre genou droit reste en ligne avec votre cheville. Comme vous squat, amener le ballon de la médecine autour de votre hanche droite, et se concentrer sur le maintien de votre niveau de hanches. Redresser lentement votre jambe droite et amener le ballon en arrière autour à l'avant, puis répétez. Continuer à la fatigue sur chaque jambe.
Le plié est un mouvement de ballet qui tonifie et renforce tous les muscles fessiers et étire les jambes. En ajoutant le poids d'une balle de la médecine, cet exercice devient plus difficile et plus efficace dans la construction et tonifier les fesses. Commencez par séparer vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et pointant vos orteils sur les côtés. Maintenez un médecine-ball à deux mains droites en face de votre poitrine, et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales, sans laisser vos genoux étendent sur vos orteils. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez à la fatigue.