January 18
Beaucoup de gens travaillent leurs quadriceps au détriment de leurs muscles ischio-jambiers. Cela peut causer des blessures dues à des déséquilibres dans la force. Exercices ischio-jambiers excentriques renforcer ces muscles négligés. Exercices excentriques travailler le muscle tout en l'allongeant. Avec l'exercice concentrique, raccourcissent les muscles comme ils travaillent. Dans une étude publiée par le Journal of Athletic Training, les participants ont une résistance accrue aux ischio-jambiers de 29 pour cent en faisant des exercices excentriques par rapport à 19 pour cent en faisant des exercices concentriques.
flexions des jambes peuvent être effectuées en utilisant une machine de jambe-curl. Si vous êtes debout, vous pouvez brancher votre cheville jusqu'à l'un des poignets attachés à une machine de jambe curl - commencez avec un poids léger. Détendez votre talon jusqu'à vos fessiers et puis abaissez lentement au nombre de 10. Répétez 8 à 12 fois de chaque côté et de travailler jusqu'à trois ensembles.
Si vous travaillez sans poids, debout à côté d'un mur de soutien et simplement courber votre talon haut et en bas, en ajoutant un peu de résistance de votre propre et en se concentrant sur l'allongement. Vous pouvez aussi le faire en position couchée, avec ou sans poids.
Un ischio-jambiers morts-lift est un autre exercice efficace. Vous pouvez tenir des haltères (boîtes de soupe ou de bouteilles d'eau ne fonctionnera également si vous ne disposez pas de poids à la maison), un bar pondérée ou rien du tout. Stand avec vos pieds largeur des hanches écartement et lentement en avant, articulation à votre taille. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle avec le sol et un ascenseur ralentissement back up, conduite à travers vos talons et en gardant les genoux légèrement pliés. Répétez 8 à 12 fois et de travailler jusqu'à trois ensembles.
Le "bonjour" est un exercice excentrique qui vise à la fois vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Tenir un bar pondérée sur vos épaules (si vous n'êtes pas en utilisant le poids, vous pouvez simplement maintenir vos mains derrière votre tête) et effectuer le même mouvement, le pliage avant à la taille jusqu'à ce que votre corps est dans un angle de 90 degrés. Soulevez lentement remonter, en gardant votre âme engagée.
Enfin, un mouvement connu sous le nom de l'exercice de la cuisse nordique nécessite l'utilisation d'un partenaire. Agenouiller sur un tapis rembourré avec votre partenaire derrière vous et se tenant à vos chevilles. Pencher lentement votre corps vers l'avant, puis soulevez back up, en utilisant une contraction excentrique des muscles ischio-jambiers de le faire.
Respirez profondément et se déplacer lentement au cours de l'ensemble de ces exercices. Ne jamais effectuer les deux jours dans une rangée, sauf sous les ordres du médecin. Les ischio-jambiers devraient reposer un ou deux jours avant de répéter les exercices.
Lorsque vous avez fini de vous entraîner, prendre 10 minutes pour refroidir, se promener et étirez vos muscles ischio-jambiers (à partir d'une position assise, plier vers l'avant et atteindre vos mains vers vos pieds; une pause et prendre 10 respirations).