Étirements actifs et Muscles Ils ciblent

January 29

Étirements actifs et Muscles Ils ciblent

Actif avantages étirement amateurs de sports et patates de canapé de même. Aussi connu sous étirements dynamiques, étirements actifs imitent les mouvements utilisés dans différents types d'activités sportives. Pour ceux qui ne jouent pas de sport ou participer à des activités physiques régulières, des exercices actifs étirement vous aider à rester jeune en termes de flexibilité et de l'amplitude des mouvements. Une routine d'étirement actif devrait inclure des exercices pour cibler tous les principaux groupes musculaires.

Réchauffer

Muscles chauds sont plus souples et moins vulnérable aux blessures de l'étirement, faisant des exercices de réchauffement importante avant d'effectuer des étirements actifs. Aérobic légers comme la marche rapide ou le jogging pendant cinq à 10 minutes augmentent votre rythme cardiaque si le sang est pompé à vos muscles. Augmentation du flux sanguin augmente votre température centrale du corps et apporte de l'oxygène et de l'énergie à vos muscles pour augmenter l'endurance et la performance.

Technique

Un tronçon particulier devrait fonctionner seulement le muscle ciblé. En isolant le muscle ciblé, à surmonter la résistance des différents groupes musculaires, ce qui vous donne un plus grand contrôle de l'étirement. L'American College of Sports Medicine recommande la performance d'étirement exerce deux ou trois jours par semaine. Refaire chaque étirement deux à quatre fois, tenant pendant 10 à 30 secondes, dans chaque répétition pour un total de 60 secondes par tronçon. Utilisez la technique de respiration en inspirant par le nez et expirant par la bouche tout en étirant. Profitez de l'interdépendance des groupes musculaires en suivant un ordre établi pour les tronçons, recommande l'Institut de Technologie du Massachusetts. Commencez avec votre supérieur et le bas du dos, alors vos côtés, les fesses, les mollets et les tibias, et finir avec vos bras.

Haute et Basse-Retour

Alternez entre le chat et le yoga de la vache pose de travailler votre torse. A quatre pattes avec vos mains et les genoux largeur des épaules, poussez votre dos vers le plafond dans un chat pose. Après avoir occupé le chat pose pendant 10 à 30 secondes, à réduire votre retour à une position horizontale, puis soulevez vos épaules et ischions vers le plafond, permettant à votre ventre à couler vers le sol, pour une vache poser. Tenir la vache pose pendant 10 à 30 secondes. Après avoir terminé chat et vache répétitions, agenouiller sur le sol et asseyez-vous sur vos jambes. Pliez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que votre front touche le sol, atteignant avec vos bras autant que vous le pouvez, tout en poussant vos fesses en arrière. Ce tronçon fonctionne le grand dorsal, les muscles du dos juste en dessous de vos os de l'épaule.

Côtés

Cibler les quadratus muscles des lombes dans vos côtés avec les virages côté. Assis sur le sol avec vos pieds écartés, levez les bras et se pencher d'un côté. Le bras devrait rester au-dessus de votre tête que vous atteignez vers votre pied. Travaillez vos muscles intercostaux entre vos côtes avec debout tronçons secondaires. En position debout, avec vos pieds ensemble ou une largeur confortable en dehors, placer la paume d'une main contre votre cuisse pendant que vous soulevez le bras opposé dessus de votre tête. Pencher sur le côté avec le bras jusqu'à ce que vous vous sentez l'étanchéité dans le côté étiré. Répétez de l'autre côté.

Fessiers, les veaux et les Shins

L'étape rapide carioca cible muscles du bas du corps, y compris vos abducteurs de la hanche, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Balancez vos bras comme vous l'étape derrière votre pied gauche avec votre pied droit, puis l'étape de la gauche avec votre pied gauche tout en tirant rapidement le genou de votre pied droit avant de placer votre pied droit devant le pied gauche. Continuer le motif de placer votre pied droit derrière, puis en face de votre pied gauche pendant plusieurs étapes. Face à l'avant que vous vous déplacez vers la gauche pour plusieurs étapes. Gardez vos pieds vers l'avant. Répétez l'exercice pour le côté droit.

Bras

Étirez vos muscles triceps avec plié bras soulève derrière votre tête. Levez votre bras droit. Pliez votre coude et apporter votre bras vers le bas derrière votre tête. Placez votre main gauche au-dessus de votre coude droit et tirez doucement vers la gauche. Pliez le haut du corps légèrement vers la gauche pendant que vous tirez. Répétez l'étirement sur le côté opposé. Travailler vos biceps en atteignant les deux bras derrière vous et en joignant vos doigts ensemble. Levez vos bras légèrement pour étirer vos muscles.


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