May 18
Exercer les muscles du dos se développe une base solide sur laquelle un grand nombre de mouvements dans les activités sportives et athlétiques dépendent, mais il peut aussi aider à prévenir, atténuer et même de guérir certaines variétés de maux de dos. Tout ce que vous devez effectuer ces exercices est une table d'exercice, aussi connu comme un président romain. Ceci est relativement simple pièce d'équipement, sans pièces mobiles, il est donc quelque chose que vous pouvez construire pour un usage domestique sans avoir besoin de compétences techniques particulières.
• Couper les deux pattes sur l'un des petits côtés de la table vers le bas à environ 7 pouces de longueur. Avec le ruban à mesurer mesurer la distance entre vos cuisses, juste en dessous du point de vos hanches, en baisse à vos chevilles et aussi la longueur de vos cuisses à la terre. Mesurer le bas depuis le bord étroit de la réception sur le côté sur lequel vous ne avez pas coupé les jambes, marquer deux lignes horizontales à travers la table, l'un à la distance que vous avez mesuré à votre cheville, l'autre à la distance mesurée à partir de la cuisse vous à la terre .
• Dans le centre de la ligne que vous avez marqué comme la distance de la cuisse à la cheville, utilisez le coupe-cercle pour percer un trou. Stand avec vos orteils touchant le mur et mesurez la distance entre le mur à l'arrière de vos chevilles et prendre note. Mettez l'un des pieds de la table que vous coupez à travers le trou que vous avez percé dans le tableau. Laisser une section encore en saillie au-dessus de la table égale à la longueur mesurée de mur à la cheville. Si vous ne pouvez pas pousser le pied de table à travers le trou assez loin car il frappe le sol, vous aurez besoin de couper court.
• Mettre le pied de table en position en se joignant à la face inférieure de la table avec des vis et quatre supports d'étagère, en formant une croix centrée sur la jambe. Attachez-le à la surface supérieure de la table avec deux autres supports. Utilisez les longues vis qui conviendront sans coller sur l'autre côté de la jambe de table ou table et percer des trous de très étroites dans les endroits où vous allez mettre les vis avant de les visser. Utilisez un foret environ un tiers de la largeur des vis pour ce faire.
• Couper une planche 2-en-4 pour être égale à la largeur de la table. Mettez-le à travers la largeur de la table le long de la ligne mesurée entre les cuisses et le plancher. Le poser sur son bord étroit et fixer à l'aide de vis et de trois crochets, fixés sur le côté opposé de la planche de la jambe de table saillante. Vous devriez avoir une étagère hautement sécurisé.
• Poser le matelas en mousse sur la section de la table entre le plateau et le bord où vous ne avez pas coupé les jambes, une pression sur le fond contre le plateau. Découpez un trou au-dessus où la jambe de table colle et pousser la mousse vers le bas sur elle. Enveloppez la mousse sur les bords de la table et l'agrafer en place sur la face inférieure. Au bord étroit de la table où vous ne avez pas coupé les jambes de table, double plier la mousse et le presser vers le bas serrés avant agrafage.
• Poser la feuille de sellerie PVC sur le dessus de la mousse, couper à nouveau un trou pour le pied de la table. Tirez-le serré sans rides et l'agrafer en place sur le dessous de la table. Couper l'excédent.
• Faire une forme de "T" de la jambe de table qui colle lever de la table par les pattes de fixation de chaque côté, au ras du haut de la jambe de table et en largeur avec la table orientées. Envelopper les crochets et pied de table en mousse, appuyez à plat et l'attacher avec de la ficelle en place puis l'envelopper dans du ruban adhésif.
• Couper quatre 2-en-4 à une longueur de 3 pieds de plus que le tableau lui-même. Disposez-les sur leurs côtés de la longueur avec la table, les fonds rincer avec de l'extrémité inférieure de la table où les jambes ont été coupés court. Placez-les de sorte qu'ils prennent en sandwich les pieds de la table, portant une planche contre l'intérieur de la paire de jambes gauche et une à l'extérieur et la même chose avec la paire de jambes de droite.
• Dill huit trous de la largeur des boulons droite à travers les planches, dans les pieds de table et à travers les planches de l'autre côté. Mettez deux trous à travers chaque jambe et planche sandwich, un presque à la face supérieure de la planche et l'autre presque à fond. Mettez les boulons de carrosserie à travers chaque trou et sécuriser en place avec des écrous. Couper et coller tapis antidérapant sur le côté des planches qui entrent en contact avec le sol.
• Grimpez sur la table, glisser vos chevilles sous les supports de mousse enveloppé et reposer vos pieds contre la planche fixée en dessous. Couché sur le ventre de votre poids doit être prise par vos cuisses reposant sur le bord de la table matelassée et vos chevilles pressées contre les supports avec le haut du corps étendu au-delà de la table. Détendez-vous lentement à laisser votre tête et la poitrine se déplacent vers le sol, puis serrez vos muscles du dos pour apporter votre tête en arrière et votre corps droit.