April 19
Le grand pectoral participe à plusieurs mouvements de l'épaule, y compris flexion de l'épaule, la rotation interne et l'adduction. Le grand pectoral est même parfois utilisé pour l'inhalation énergique. Une variété d'exercices peut vous aider à tonifier ce muscle et augmenter votre force d'adduction. Ajout d'échauffement pré-entraînement et des étirements après l'entraînement aidera à réduire votre risque de blessures et vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Allongez-vous sur le côté gauche de cibler le renforcement de l'adducteur de votre bras droit. Saisissez un haltère, bouteille d'eau ou bien conserve que votre résistance pondérée dans votre main droite. Levez le bras lentement dessus de votre tête, se déplaçant latéralement à partir de votre corps. Puis retour à la position de départ, le contrôle de votre mouvement pour maximiser votre renforcement. Répétez l'opération pour 10 répétitions, et d'effectuer trois séries d'ajouter la force et le ton à votre grand pectoral.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec beaucoup de différentes pièces d'équipement d'exercice, comme une poulie pondérée déroulant ou avec une bande de résistance stabilisé en haut d'une porte. Cependant, vous pouvez également compléter l'exercice avec une serviette à la main et à l'aide d'un partenaire. Tenir une extrémité de la serviette et se tenir perpendiculairement à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de tenir l'autre extrémité de la serviette de main au-dessus de votre hauteur d'épaule. Placez-vous afin que votre épaule est en adduction horizontale, ou levée côté de votre corps, et pas loin de votre partenaire jusqu'à ce que la serviette est tendue. Essayez de tirer votre bras dans votre côté et demandez à votre partenaire résister au mouvement que vous baissez votre bras.
Perfectionner dans les fibres musculaires les plus petits qui peuvent souvent être manqués dans l'exercice d'adduction plus traditionnelle en se concentrant sur la fin de l'amplitude de mouvement avec le bras près de votre côté. Placez une balle semi-molle dans votre aisselle et presser le ballon à apporter votre coude près de votre côté. Maintenez la position pendant 30 secondes pour réaliser un exercice de contraction isométrique. Détendez votre bras un peu, en prenant soin de ne pas laisser le ballon à tomber. Répétez 30 fois. Défiez-vous plus loin en utilisant une boule pondérée à la place, de sorte que même lorsque vous détendre, vos muscles travaillent encore. Vous pouvez également substituer à la balle avec un oreiller replié de doubler la largeur ou plusieurs serviettes de bain pliées.
Commencez avec une gamme dynamique de mouvement d'étirer votre muscle pectoral majeur avant de commencer votre séance d'entraînement. Réchauffer vos muscles en soulevant vos bras loin de votre côté, adduction sur le côté que vous allez et atteignant plus de votre tête à la fin. Déplacez régulièrement, mais pas rapidement et revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour une minute. A la fin de votre séance d'entraînement, étirer et maintenez votre muscle grand pectoral pendant au moins 30 secondes à chaque fois. Étirez en plaçant votre main sur le côté d'une porte. Marchez une étape à travers la porte, gardant la main à hauteur d'épaule sur la porte. Continuer à aller de l'avant jusqu'à ce que vous sentez un long, extensible et confortable à votre poitrine et l'avant de votre épaule. Relâchez et répétez 10 fois.