July 13
Il est tentant de sauter d'étirement et aller au cœur de votre séance d'entraînement, que ce soit une escapade sur le tapis roulant ou une session avec des poids. Mais la formation de flexibilité joue un rôle important dans votre routine de conditionnement physique, aussi. Augmentations régulières d'étirement votre gamme de mouvement, ce qui diminue naturellement avec l'âge, en vous aidant à effectuer plus facilement les tâches quotidiennes, selon Mass.gov. Une flexibilité accrue améliore également la circulation, soulage la tension dans vos muscles et peut même améliorer votre posture.
Comme pour tout dans la vie, en augmentant la flexibilité exige du temps et de dévouement. Négliger d'étirer régulièrement signifie que vous ne serez pas récolter aucun des avantages, selon MayoClinic.com. Par conséquent, participer à la formation de flexibilité au moins deux à trois fois par semaine, en donnant à chaque partie du corps un bon étirement au cours de chaque session. En tant que débutant, tenir chaque étirement pendant 10 à 15 secondes. Lorsque votre flexibilité améliore, augmenter ce temps de 45 à 60 secondes.
Autrefois considéré comme un échauffement, étirement devrait maintenant être la deuxième partie de votre entraînement régulier. Travailler sur votre flexibilité lorsque vos muscles sont encore froid peut entraîner des blessures, selon MayoClinic.com. Echauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec un jogging léger ou le vélo avant d'emménager dans votre premier exercice de flexibilité. Alors que vous pourriez vous sentir un peu d'inconfort quand étirement, jamais étirer au point de la douleur. Maintenez chaque étirement plutôt que de crispation ou de rebondir, ce qui peut causer des blessures.
Empêcher un cou endolori, épaules tendues et les bras endoloris en étirant régulièrement le haut du corps, ainsi que votre coeur. Essayez un exercice qui étend votre épaule et la poitrine en même temps - serrer vos mains derrière votre dos et poussez vos bras sur les redresser. Levez vos mains le plus haut possible tout en se penchant en avant à la taille. Étirez votre cou en pliant délicatement votre tête vers votre épaule jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction sur le côté opposé. Relâchez et répétez de l'autre côté. Incorporer étendues pour vos bras et le dos pour compléter votre partie supérieure du corps session de flexibilité.
Des exercices de flexibilité Basse-corps devraient inclure des étirements pour vos mollets, fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches, y compris vos adducteurs et fléchisseurs. Exercices du bas du corps peut être fait dans une position debout ou assise. Commencez avec un veau étirement debout en plaçant votre pied gauche d'environ 18 pouces à l'avant de votre pied droit. Placez vos bras sur un mur ou une balustrade en face de vous. Pliez la jambe gauche légèrement, en gardant votre jambe droite et le talon fermement sur le sol. Poussez contre le mur pour sentir la traction dans votre mollet gauche. Relâchez et changez de jambe. Pour faire un étirement à la cuisse, assis sur le sol avec votre jambe gauche étendue en face de vous. Pliez la jambe droite et placez la plante de votre pied sur l'intérieur de votre jambe gauche. Penchez-vous à partir de la taille, se sentir l'étirement dans votre cuisse. Relâchez et répétez de l'autre côté.