January 7
Si votre gym à domicile se compose d'un tapis roulant, un vélo stationnaire et un appareil de musculation, vous avez tous les outils nécessaires pour obtenir un entraînement complet du corps efficace. Comme un débutant, il peut être un peu écrasante essayer de concevoir un plan d'entraînement efficace sans savoir par où commencer. Commencez simple et votre façon de travailler à des programmes de formation les plus avancés. Vous pouvez obtenir un grand tout autour de l'entraînement en utilisant une combinaison d'exercice aérobie et musculation trois jours par semaine.
Commencez la semaine de congé avec un peu d'exercice aérobie utiliser le tapis roulant. Keep it base en choisissant une vitesse qui obtient votre rythme cardiaque à environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Déterminez votre MHR en soustrayant votre âge de 220; puis, multiplier le nombre résultant par 0,5 et 0,7 pour trouver votre plage de fréquence cardiaque cible. Vous pouvez ajouter de la variété à votre séance d'entraînement en augmentant l'inclinaison du tapis roulant légèrement et / ou en alternance entre les intervalles rapides et lents. Visez la séance d'entraînement pendant 45 à 60 minutes. Pour référence, une personne de 180 livres brûle environ 316 calories de marche à un rythme rapide 4 mph pendant 45 minutes et brûle 616 calories courir 6 mph pendant 45 minutes.
Pour votre deuxième séance d'entraînement de la semaine, utiliser votre machine de poids pour obtenir une séance d'entraînement de la formation de résistance de tout le corps. Gardez la séance d'entraînement moins de 60 minutes; viser pendant 30 à 45 minutes pour vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie pour donner votre tout. Utilisez des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, par exemple, la presse banc, presse jambes ou des squats, accroupir et appuyez sur l'épaule. En outre, faire des craquements, relances du mollet, la flexion des biceps et triceps extensions pour terminer la séance d'entraînement. Effectuer une série de 12 répétitions pour chaque exercice. Utilisez suffisamment de poids pour que le représentant final est difficile à remplir. Reposez-vous pendant une minute et demie entre les séries. Warm-up avec un peu de cardio lumière avant la séance d'entraînement et vous rafraîchir avec quelques étirements après.
Complétez votre entraînement hebdomadaire avec une certaine formation d'intervalle sur le vélo stationnaire. La formation d'intervalle fonctionne en alternant courtes "travail" avec des intervalles courts intervalles de «relance». Pour cette séance d'entraînement, commencez avec 45 secondes d'intervalle effectué à un rythme modéré - environ 50 pour cent de votre MHR - suivi immédiatement par un 15 secondes "travail" intervalle fait à la vitesse max près. Suivez l'intervalle de travail avec un intervalle de "récupération", qui, comme votre intervalle de départ est d'environ 50 pour cent de votre MHR. Répétez 10 fois sans repos entre les intervalles. Warm-up à un rythme léger à modéré pendant cinq minutes et faire la même chose pour refroidir-bas après cette séance d'entraînement vigoureuse. La durée totale d'entraînement est à 20 minutes.
Utilisez ce plan d'entraînement pour au moins deux ou trois semaines avant d'ajouter plus de jours d'entraînement ou en augmentant l'un des intensités d'entraînement. Votre corps a besoin pour devenir habitués à une formation cohérente avant de prendre la prochaine étape. La douleur musculaire est normale lors de la première mise en route, mais ne pas terminer la séance d'entraînement ultérieure si votre douleur musculaire affecte sévèrement vos mouvements ou l'amplitude de mouvement sur toute machine. Le repos est cruciale pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses. Obtenez sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour les meilleurs résultats et de manger beaucoup de protéines maigres, les légumes, les fruits et les grains entiers pour favoriser la récupération musculaire. Enfin, siroter de l'eau tout au long de la journée, surtout juste avant, pendant et après chaque séance d'entraînement.