Comment Warm Up sur le tapis roulant

February 12

Comment Warm Up sur le tapis roulant

Pressé par le temps et désireux d'entrer dans le cœur d'une séance d'entraînement, beaucoup de gens sauter le warm-up. Que prépare à courir à l'extérieur ou à l'intérieur, un warm-up prévient les blessures et atténue les douleurs musculaires. Le temps total d'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes.

Instructions

Commencez lentement

•  Définir un rythme de 1,5 mph à 2 mph et marcher pendant 1 à 2 minutes. Cette réveille les muscles et aide à la circulation sanguine. Comme vous devenez plus compétent à la course, votre rythme d'échauffement peut augmenter à un rythme puissance de marche de 3,5 mph à 4,0 mph.

•  Arrêtez le tapis roulant et secouez votre corps. Rouler votre cou à quelques reprises, balancer vos bras et torsion au torse. Soulevez chaque jambe et tourner à la cheville dans les deux directions, le point et fléchir le pied. Mettez les deux mains contre un mur, soulevez les orteils et déposez les talons.

•  Redémarrez le tapis roulant au rythme 1,5 mph à 2,0 mph. Marchez avec une étape talon-orteil exagéré pour une minute ou deux. Cela permet étirer la base du pied.

•  Hausser les épaules et rouler vos épaules. Bien que vos jambes vont faire la majorité du travail pendant une course, le haut du corps tient à la tension, et en desserrant il permettra plus l'énergie de circuler à vos jambes.

•  Augmentez votre vitesse seulement par 0,3 mph à 0,5 mph chaque minute jusqu'à ce que vous atteignez la vitesse désirée. Cette acclimate vos muscles à un rythme plus rapide sans les forcer.

Conseils et avertissements

  • Pour plus de variété, envisager d'effectuer cinq minutes de l'échauffement au rythme lent sur un plan incliné et d'exagérer la longueur de foulée.
  • Évitez les étirements statiques. Une étude à l'Institut George pour la santé internationale à Sydney, en Australie, a montré qu'il y avait avantage marginal au mieux pour les étirements avant l'exercice. L'étirement des muscles froids les met aussi à risque de blessure car ils ne sont pas encore assez souple pour accepter étirements statiques longtemps.
  • Commencez votre course hydratée et boire de petites gorgées d'eau pendant votre échauffement.

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