September 11
Les avantages de travailler avec des poids libres comprennent la force, l'endurance, la densité osseuse et la perte de poids a augmenté. Prenez le temps d'apprendre à les utiliser correctement avant de commencer la formation, et vous allez augmenter leurs bénéfices tout en réduisant le risque de blessures.
• Utilisez des poids libres pour se tonique en travaillant tous les principaux groupes musculaires de votre corps en trois à quatre fois par semaine, de sauter un jour entre les séances d'entraînement chaque fois que possible. Lorsque vous soulevez des poids, vous êtes réellement briser vos muscles vers le bas. Il est pendant les périodes de repos qui suivent que vos tissus musculaires des réparations lui-même et devient plus fort. Vous pouvez souvent obtenir un repos suffisant en travaillant votre haut du corps un jour et le bas du corps de la prochaine.
• Soulever des poids libres avec un mouvement contrôlé. En règle générale, deux secondes permettent de soulever le poids (la phase "concentrique") et 2 secondes pour abaisser le poids (la phase "excentrique"). Cependant, vous pouvez maximiser vos résultats en modifiant ce modèle chaque semaine ou presque. Par exemple, essayez d'autoriser 1 seconde pour soulever et 1 seconde pour abaisser, ou 1 seconde pour soulever et 2 secondes pour abaisser.
• Effectuer plus de répétitions avec des poids légers pour tonifier vos muscles, et moins de répétitions avec des poids lourds pour construire la masse et augmenter la force. Si vous tonifier, viser de 12 à 15 ou même 20 répétitions par série plutôt que de 8 à 12.
• Gardez une colonne vertébrale droite lors de tous les exercices d'haltérophilie. Que vous soulevez des haltères 10 lb ou haltères 80 lb, en les utilisant correctement signifie gardant votre dos le plus droit possible. Cela est vrai même lorsque vous êtes la cueillette des haltères sur le plancher pour commencer une session. Toujours soulever avec vos jambes!
• Augmenter la quantité de poids que vous soulevez par 2,5 à 5 livres quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions (plus si vous utilisez des poids plus légers pour tonifier) d'un exercice donné sans trop d'efforts. Afin de continuer à voir des résultats, vous devez travailler chaque groupe musculaire au point d'épuisement, ce qui est quand vous ne pouvez pas augmenter le poids, même une fois de plus sans se reposer en premier.
• Porter une ceinture d'haltérophilie et des gants d'haltérophilie si vous serez la formation avec des poids lourds. Poids libres qui sont utilisés pour la tonification musculaire sont relativement légers, généralement pas plus de £ 15. Le genre de poids qui sont utilisés pour construire la masse musculaire sont beaucoup plus lourd jusqu'à £ 100. par plaque et sont donc potentiellement plus dangereux. Une ceinture d'haltérophilie permettra de protéger votre dos, et des gants vous aidera à garder une prise ferme sur la barre.
• Trouver des vidéos pédagogiques en ligne à la séance d'entraînement à la demande ou SparkPeople (voir Ressources ci-dessous). En regardant les illustrations d'exercices libres de poids ne peut pas vous montrer toute la gamme de mouvement impliqué. Vous avez besoin d'instructions verbales et un plein mouvement visuel afin d'apprendre à utiliser des poids libres en toute sécurité et efficacement, les vidéos qui peuvent fournir.