April 1
Si vous avez été skinny naturellement toute votre vie, le renforcement musculaire peut sembler une véritable lutte acharnée. Avec le temps, l'effort et le dévouement, cependant, plus gros bras sont à portée de main. Vous ne serez pas en mesure de construire de gros muscles de jours, voire des semaines - il faudra des mois à remarquer une différence, et vous aurez besoin de gagner environ 10 livres au total pour vos bras pour augmenter d'un pouce. Avec le programme de formation à droite et plan d'alimentation, vous pouvez embrasser maigre revoir les armes pour de bon.
Vous voudrez peut-être de gros bras, mais les exercices bras isolement ne devriez pas être au sommet de votre liste Gym-priorités. Les meilleurs exercices pour les débutants à ajouter de la masse musculaire du haut du corps sont pullups et chinups, trempettes, banc de presses et de lignes, écrit formateur et culturiste Ron Harris dans "Real Bodybuilding." Alors que ceux-ci ne permettent pas d'isoler vos bras, ils travaillent plusieurs groupes musculaires, ce qui conduit à un plus grand gain musculaire globale. Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire en tant que gars maigre essaie de faire trop d'exercices dans vos séances d'entraînement - moins est souvent plus.
Vos bras sont constitués de deux muscles principaux - les biceps sur le devant et les triceps sur le dos. Après lignes et chinups, les prochaines meilleurs biceps-constructeurs sont des boucles d'haltères de marteau avec vos paumes tournées vers l'intérieur et des boucles inverse adhérence à l'aide d'une barre de EZ, affirme entraîneur de la force Tchad Waterbury. Pour triceps, formateur Charles Poliquin de la Performance Center Poliquin dans le Rhode Island conseille concentrant sur les extensions triceps avec un haltère ou des haltères et pressdowns câbles aériens ainsi que de trempage et de pressage des mouvements composés.
Évitez la tentation de se concentrer uniquement sur vos bras - non seulement cela vous laisse avec un physique déséquilibré, il est également pas optimal, que la formation de grands groupes musculaires comme votre poitrine, le dos et les jambes peut favoriser la croissance des bras en augmentant votre niveau de renforcement musculaire hormones. Effectuer deux haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps chaque semaine. Commencez vos sessions du haut du corps avec trois exercices composés de cinq ensembles de six à huit répétitions de chaque, puis ajouter dans un isolement du biceps et un isolement de triceps pour trois séries de 10 à 12. Augmenter le poids que vous soulevez ou vos séries et de répétitions chaque semaine .
La formation est seulement la moitié de la bataille - pour gagner la guerre pour les plus gros bras, vous avez besoin de manger à droite. Comme un gars maigre, vous avez probablement un métabolisme rapide, ce qui signifie que votre corps traite calories rapidement. Pour construire le muscle, vous avez besoin de manger plus. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande que les hommes actifs mangent 2.400 à 3.000 calories à prendre du poids, mais vous pourriez avoir besoin de plus que cela si vous êtes naturellement maigre. Augmentez vos calories jusqu'à ce que vous êtes gagnant 1/2 à 1 livre par semaine et la base de votre alimentation autour des aliments sains de renforcement musculaire, comme le poulet, steak maigre, des œufs, de l'avoine, les pâtes, les fruits, les noix, les poissons gras, les légumes, le riz brun et bagels.
Commencez chaque entraînement avec cinq à 10 minutes d'entraînement cardiovasculaire légère pour se réchauffer. Avant de frapper les poids, obtenir vos bras trop échauffés en effectuant certains mouvements dynamiques du haut du corps. pompes du genou, rotations des bras ou des boucles biceps avec une bande de résistance à la lumière fonctionnent bien pour cela - effectuent chaque pendant 30 secondes sans repos entre les deux. Ne pas aller directement dans vos séries lourdes - commencer avec deux à trois séries de lumière de chaque exercice pendant 10 à 15 répétitions avant de passer à un poids plus difficile. Refroidir après votre séance d'entraînement avec un autre cinq à 10 minutes de cardio, avec étirements. Pour vos triceps, prenez votre bras gauche derrière votre tête et essayer de toucher la lame de votre épaule droite pour obtenir un étirement. Pour les biceps, placez votre main gauche sur un banc de poids derrière vous et déposez votre torse jusqu'à ce que vous obtenez un étirement dans vos biceps. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Si vous n'êtes pas sûr de toutes les techniques d'exercice, demandez à un entraîneur qualifié pour de l'aide.