Préparation pour une course de cinq kilomètres vous aide à mettre en forme et fournit la motivation à l'exercice. L'équivalent de 3,1 miles est un long chemin afin de fonctionner si vous êtes hors de forme, mais la plupart des gens peuvent travailler progressivement jusqu'à cette distance dans les deux ou trois mois. Formation pour un 5k vous aide à perdre livres supplémentaires ou maintenir un poids santé, vous aide à composer avec le stress, la dépression et l'anxiété compteurs et renforce votre cœur. Bien que les coureurs vétérans souvent fixer des objectifs de temps pour 5k courses, les coureurs débutants devraient se concentrer sur la finition de la course et avoir du plaisir.

Instructions

•  Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme de course, surtout si vous avez des maladies chroniques ou des conditions.

•  Marchez au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, pendant une semaine. Après chaque séance d'entraînement, enregistrer la date, l'heure, la distance et d'autres commentaires, comme "fatigué" ou "senti très bien."

•  Le jogging et la marche suppléant pendant 30 minutes, cinq un jour par semaine, pendant deux à quatre prochaines semaines. Augmentez progressivement la quantité de temps que vous passez le jogging. Par exemple, vous pourriez commencer le jogging 1 minute et 2 minutes à pied, et de construire jusqu'à 3 minutes de jogging et de la marche 1 minute. Continuer à garder une trace de vos séances d'entraînement.

•  Augmenter le temps ou la distance de votre jogging et la marche à au moins 45 minutes après avoir travaillé pendant 30 minutes devient plus facile.

•  Ajouter plus longs si vous envisagez de faire tourner votre 5k sans pauses de marche. Commencez à 2 ou 3 miles et de travailler jusqu'à 4 ou 5 milles pistes.

•  Exécutez une pratique 5k deux semaines avant votre course. Si possible, commencer votre pratique 5k au même moment de la journée que votre course démarre et fonctionne sur un terrain qui est semblable au cours de la course.

•  Rapide retour sur votre formation dans la semaine avant votre course, reposant sur la veille.

•  Mangez un repas nutritif la nuit avant la course - de nombreux coureurs de fond préfèrent les pâtes - et essayer d'obtenir beaucoup de sommeil. Mangez quelque chose de léger pour le petit déjeuner, comme un bagel, pain grillé ou une banane, le jour de la course.

Conseils et avertissements

• Assurez-vous que vous faites partie de vos pistes sur un terrain proche de votre course. Par exemple, si votre parcours de la course a beaucoup de collines, de former sur des sentiers vallonnés.
• Croix-formation peut aider à éviter les blessures. Par exemple, remplacer un footing de 30 minutes et une séance de marche avec un trajet de 30 minutes en vélo.
• Ne laissez pas l'adrénaline truc que vous en cours d'exécution trop rapidement lors de votre première course. Exécutez la première moitié de la course à votre rythme d'entraînement et puis exécutez la seconde moitié plus rapidement, si désiré.
• Toujours réchauffer et refroidir avant et après l'exécution pour éviter les blessures.
• Prendre un jour de congé si vous ressentez des douleurs musculaires intenses ou des douleurs dans les articulations. Consultez votre médecin si la douleur ne améliore pas avec le reste.