Comment renforcer Quads pour soutenir le genou

August 27

Comment renforcer Quads pour soutenir le genou

Si vous rencontrez un quelconque problème de genou, un élément important de votre plan de traitement est de renforcer les muscles qui entourent l'articulation du genou. Lorsque vos muscles sont solides et flexibles, ils peuvent enlever de la pression des articulations douloureuses. Si vous permettez à vos muscles à affaiblir, vous allez placer plus de pression sur l'articulation et ont donc plus de douleur. L'un des principaux muscles qui supporte l'articulation du genou est le quadriceps. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer ce muscle et aider à gérer les problèmes de genou. Tous ces exercices peut être fait avec ou sans poids en fonction de votre niveau de condition physique.

Instructions

•  Comprendre comment la formation de force permet une douleur au genou. Vos articulations vous aider à déplacer. Lorsque vous avez besoin de marcher, se tenir debout ou monter des escaliers vos articulations du genou ont besoin pour être en mesure de plier et de soutenir vos mouvements. Pour que votre genou peut se plier, vos muscles doivent se contracter et tirer sur le joint. Si vos muscles sont faibles, puis trop de stress est placé sur les tendons et les ligaments autour de l'articulation lorsque vous vous déplacez. En outre, votre chapeau de genou ne peut pas suivre ou de se déplacer correctement et être tiré hors de l'alignement. Deux ci-dessus peut conduire à la douleur chronique et la raideur. Un programme de formation de force appropriée, avec étirement, peut aider à prendre cette pression hors de l'articulation et de réduire vos symptômes.

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Essayez diapositives murales. L'exercice de glissement de la paroi est similaire à un squat, qui est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Faire cet exercice contre un mur peut vous aider à maintenir une meilleure posture et l'alignement qui est important si vous travaillez avec une blessure articulaire. Debout, le dos contre un mur avec vos pieds environ un pied de distance. Vous devriez être appuyé contre le mur. Placez une petite balle, le poids de la main ou un autre objet de la taille d'un poids de main entre vos genoux. Ceci est important pour aider à garder les genoux dans l'alignement. Garder le dos et l'épaule contre le mur, glisser lentement vers le bas aussi loin que vous pouvez sans douleur au genou, mais ne laissez pas tomber les fesses plus bas que les genoux. Pause pour un moment, puis faites glisser lentement vers le haut. Faites 8 à 12 répétitions. Voir l'image ici de easyvigour.net.nz.

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Effectuez des mouvements brusques. Fentes sont un autre exercice très efficace pour renforcer les quads. Vous devez vous assurer que vous le faites correctement pour éviter d'aggraver vos genoux. Stand avec les pieds écartés avec le pied droit vers l'avant et l'arrière du pied gauche. Le plus votre position, la plus douce de cet exercice est sur vos genoux. Assurez-vous que vos orteils, en particulier sur le pied arrière, sont vers l'avant. Cela permet de maintenir les genoux dans l'alignement. Déposez votre genou arrière et laisser la courbure de genou avant. Seulement aller aussi bas que vous pouvez sans douleur au genou. Puis pousser dans le talon avant de revenir vers le haut. Il est essentiel que vous ne laissez pas le genou devant se plier à passé les orteils avant. Lorsque dans la fente, vous devriez être capable de regarder vers le bas à votre genou avant et encore voir vos orteils avant. Cette image montre de exercise.about.com bonne et due forme.

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Avez-extensions du genou. L'exercice de l'extension du genou cible spécifiquement le muscle quadriceps. Il ya plusieurs façons de le faire cet exercice. Vous pouvez vous asseoir bien droit sur une chaise. Ensuite, serrez le muscle quadriceps et redresser lentement votre genou droit, mais ne le laissez pas verrouiller. Pause pour un moment au sommet, puis abaissez lentement. Faites 8 à 12 répétitions sur la droite, puis répétez avec la jambe gauche. Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles ou des bandes de résistance. Une version beaucoup plus facile est de se coucher sur le sol et placez un oreiller sous vos genoux. Répétez les instructions ci-dessus. Voir l'image ici de healthbase.com.

•  Envisagez vos options. Comme pour tout programme d'exercice avec votre fournisseur de soins de santé afin de déterminer si ces exercices sont appropriés pour vous. L'exercice doit vous faire sentir mieux, pas pire. Arrêter tout exercice qui augmente vos symptômes. Si vous êtes nouveau à l'exercice, il est utile de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur pour vous assurer que vous faites les exercices correctement. Si votre douleur au genou est aggravée avec ces exercices, vous utilisez probablement pas bonne et due forme. Si vos genoux sont très sensibles, tous ces exercices peuvent être un dans une piscine.

Conseils et avertissements

  • Avez tous les mouvements au-dessus lentement et avec contrôle. Ne sautez jamais lorsque vous faites l'entraînement en force des poids exercises.Add ou des bandes à plus de résistance.
  • Arrêter tout exercice qui rend votre douleur au genou pire.

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