June 26
Une petite taille et larges épaules peuvent vraiment vous démarquer de la foule et de créer l'impression de musculature sans regarder encombrants. Chez les hommes, ce type de physique est connu comme le V-conique, tandis que les femmes font souvent référence à lui comme le chiffre de sablier, note formateur Ben Greenfield. Obtenir cette forme nécessite une approche à deux volets - vous devez d'abord maigrir votre taille, puis construire vos épaules.
• Coupez votre apport calorique. Si votre taille est grand et encombrant, il est généralement parce que vous portez trop de graisse. Réduisez votre apport calorique quotidien de brûler cette graisse et de rationaliser votre taille. Si vous êtes en train de maintenir votre poids, réduire vos calories par 500 par jour.
• Évitez beaucoup de travail abdominale lourde, en particulier pour les muscles à vos côtés - les obliques. Passer des exercices tels que haltères ou kettlebell virages secondaires ou secondaires pondérés planches et de rebondissements russes. Si ces muscles se développent, ils peuvent faire de votre taille regarder blocs.
• Effectuer des exercices de stabilisation de base, tels que des planches ou des déploiements, sur un ballon de stabilité ou ab roue. Alors qu'ils peuvent augmenter en taille, vos abdominaux sont relativement fine couche de muscle, il ne faut pas avoir le potentiel d'autres muscles de la croissance, selon l'entraîneur de la force Craig Ballantyne. Renforcer votre noyau avec ces exercices pour vous aider à tenir une posture correcte et faites votre taille paraître plus mince.
• Prenez hebdomadaires progrès photos de juger comment vous obtenez sur. Si vous frappez un plateau et votre forme ne change pas, réduire votre apport calorique quotidien de 50 à 100 calories, ou ajouter deux 20-minute des séances de cardio chaque semaine. Quand vous pensez à votre tour de taille est à la taille que vous voulez, il est temps de commencer à construire des épaules rocher.
• Augmentez vos calories. Vous coupez les calories ne brûler les graisses et réduire votre tour de taille, alors maintenant vous avez besoin de les augmenter pour construire le muscle et en vrac jusqu'à vos épaules. Ajouter 500 calories à ce que vous êtes actuellement sur et visent à gagner d'environ une demi-livre par semaine. Si vous gagnez plus que cela, de réduire votre consommation de 100, comme le gain de poids supplémentaire est gras probable.
• Formez vos épaules, comme partie d'une session du haut du corps trois fois par semaine, avec 48 heures entre les séances d'entraînement.
• Commencez chaque séance par un communiqué de l'exercice au-dessus. Cela pourrait se faire assis ou debout et avec des haltères, une barre ou même sur une machine si vous préférez. Quelle que soit la version que vous choisirez, commencez chaque rep avec vos mains à hauteur du cou et pousser vers le haut avec force jusqu'à ce que vos bras soient complètement droite, puis le bas du dos vers le bas. Remplissez cinq séries de huit répétitions.
• Déplacer vers un sur-ensemble de l'épaule suivant. Entraîneur Eric Broser de "Iron Man Magazine" recommande un appariement des élévations latérales assises et haltères lignes droites. Pour les élévations latérales, la perche sur un banc de poids avec un haltère dans chaque main et les bras à vos côtés. Soulevez les haltères vers le haut et sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec vos épaules, avant de baisser à nouveau. Utilisez un tempo contrôlé et compléter 12 à 15 reps, puis se rendre immédiatement aux lignes droites.
• Levez-vous et prenez un haltère avec un peu plus large que l'adhérence de la largeur des épaules. Commencez avec vos mains à la hauteur de la cuisse puis soulevez la barre jusqu'à juste au-dessus de votre ligne de mamelon, en gardant les poignets, les coudes et les épaules au même niveau. Prenez une seconde pour soulever et une seconde pour abaisser. Complete 10 répétitions, repos pendant 60 secondes, puis remontent à élévations latérales et d'effectuer plus de trois-ensembles.
• Ajouter deux exercices pour le dos dans chaque session du haut du corps. Muscles lat larges feront vos épaules sont beaucoup plus gros et accentuer votre petite taille. Coach Tchad Howse recommande lat pull-bas, chin-ups et pencha sur les lignes variations. Choisissez deux mouvements et effectuer chacune des cinq séries de huit à 10 répétitions.
• Bump vos représentants ou augmenter le poids de levage vous chaque semaine. Grossit nécessite la surcharge progressive sur les muscles. Si vos épaules ne sont pas de plus en plus, vous êtes soit ne pas former assez dur, ne pas manger suffisamment de calories, ou peut-être les deux.