July 29
Doux ou muscles "molles" sont généralement le résultat d'excès de graisse corporelle sous la peau et dans les fibres musculaires. Une autre cause est l'atrophie musculaire par manque d'utilisation. La meilleure façon de tonifier vos muscles est de se débarrasser de l'excès de graisse avec un régime alimentaire et l'exercice et utiliser la formation de résistance et d'étirement pour renforcer le muscle.
• Réduisez votre consommation calorique. La meilleure façon de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de multiplier votre objectif de poids par 10. Si votre cible est de 140 livres, alors vous avez besoin d'un minimum de 1 400 calories par jour.
• Mangez plusieurs petits repas par jour. Manger plusieurs petits repas maintient votre métabolisme va, aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et empêche la suralimentation. Pour un régime 1,400- de calories, essayez trois repas de 400 calories et deux collations de 100 calories par jour.
• Obtenir suffisamment de protéines. Le corps utilise les protéines pour construire le muscle. Protein ralentit aussi le taux d'absorption de glucides afin que vous durer plus longtemps entre les repas. Vous ne devez pas charger sur des méga-doses de protéines, mais assurez-vous que vous avez un peu de protéines à chaque repas et collation.
• Obtenez suffisamment de calories. Ne pas manger suffisamment est tout aussi mauvais que de manger trop. Si vous ne mangez pas assez, votre corps se met en mode famine et de stocker plus de calories que la graisse. Ne pas manger suffisamment sera également vous empêcher de renforcement musculaire. Si vous vous trouvez en difficulté pour maintenir votre apport calorique actuelle, augmenter votre limite quotidienne de 100 calories et de surveiller vos progrès.
• Augmentez votre légumes et les grains entiers et de diminuer votre consommation de matières grasses. Divisez votre assiette en trois sections inégales --- les légumes et les grains doivent prendre les plus grandes sections tandis que les viandes maigres devraient constituer la plus petite section.
• Intégrer l'exercice cardio-vasculaire dans votre routine. Cardiovasculaires exercice brûle des calories et graisse corporelle en excès. Un minimum de 30 minutes par jour, la plupart des jours par semaine est suffisant pour la santé de base. Vous pouvez faire les 30 minutes dans une grande partie ou la diviser en petits morceaux tout au long de la journée. Sur une échelle de un à 10, l'intensité doit se situer entre six et neuf ans.
• Train de Résistance au moins trois fois par semaine et assurez-vous que les poids sont assez lourdes. Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions sans difficulté, ajouter plus de résistance. Avez entre 10 et 15 répétitions. Sur une échelle de un à 10, le premier représentant devrait être d'au moins cinq et le dernier devrait être d'au moins neuf.
• Travailler parties du corps suppléants. Ne pas travailler les mêmes muscles deux jours dans une rangée. Travailler les bras un jour puis de rechange pour les jambes. Même si vous ne voulez tonifier une région, travailler l'ensemble du corps pour éviter les déséquilibres musculaires et des blessures.
• Prenez beaucoup de repos. Soulever des poids définit la scène, mais le corps construit seul muscle au repos. Donnez-vous au moins 48 heures avant de travailler de la même partie du corps et obtenir beaucoup de sommeil.
• Stretch. Stretching maintient les muscles souples et améliore la circulation sanguine. Le flux sanguin plus un muscle est, plus vite il guérit et plus il devient fort. Des exercices d'étirement, comme le yoga et le Pilates, aussi aider à tonifier les muscles en vous forçant à travailler vos muscles pour maintenir les postures.