August 14
13.1 miles, le demi-marathon est pas chose facile et non le type de course, vous pouvez simplement vous inscrire à et exécuter. Il nécessite un niveau de base de remise en forme, ainsi que de l'expérience en cours à compléter. La plupart des guides de formation d'une demi-marathon offrent des programmes de 3 mois, mais en prenant six mois pour former peuvent vous aider à construire votre force et votre endurance et assurez-vous que vous êtes en forme et prêt pour la course.
• Construisez votre endurance pendant les 8 premières semaines de formation avec un programme de marche / course. Alternez entre marcher et courir 55 secondes 5 secondes pendant 10 minutes 2 jours par semaine. Lentement augmenter votre temps passé à exécuter à 45 secondes tout en diminuant votre promenade à 15 secondes et d'augmenter la durée de votre séance d'entraînement 30 minutes que les progrès semaines.
• Ajouter 2 jours de marche à votre programme de préconditionnement de 2 mois. Commencez avec un 15 minutes à pied, ce qui augmente la durée de 2 à 3 minutes à chaque pied jusqu'à ce que vous marchez pendant 30 minutes.
• Inclure une distance marche / course un jour par semaine. Alternez entre marcher et courir sur 1 mile de la première semaine de votre programme de formation. Augmenter la durée de votre marche / course de 1/4 mile chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 2,75 miles.
• Planifiez une distance de fonctionner deux fois par semaine. Commencez avec un objectif de 3 miles, augmentant 1/2 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement exécutez 5 miles. Vous devriez prendre une journée de congé entre vos courses de fond.
• Variez votre entraînement en incluant 2 jours de formation croisée et 2 jours de formation chaque semaine la force. Activités de la Croix-formation, notamment la natation, le vélo ou la marche. Push-ups, sit-ups et de levage avec des poids libres ou les machines de poids comptent comme des activités de musculation.
• Programmez une distance plus fonctionner une fois par semaine. Pendant les 2 premières semaines de votre formation d'une demi-marathon, vous devriez essayer de brancher 4 miles. Augmentez la distance de 1 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement exécutez 10 miles.
• Mettez de côté 1 à 2 jours par semaine pour se reposer. Prenant jours de congé permet à votre temps de muscles de récupérer et prévient les blessures. Idéalement, vos jours de repos devraient être la veille et le lendemain de votre long terme.