November 22
Les gymnastes et les amateurs de fitness noyau dur abordent aussi bien la progression de la planche pour améliorer la force et à accroître leur capacité à équilibrer. A partir de la grenouille Stand - une posture semblable à Corbeau ou grue posent dans le yoga - au cours de laquelle vos genoux reposent sur vos coudes, vos pieds ne touchent pas le sol et le poids de votre corps tout entier est soutenue par vos mains; la planche progresse à des niveaux toujours croissants de difficulté, jusqu'à ce que vous obteniez la pose ultime qui est en équilibre sur les mains, tandis que vos jambes sont étendues droite derrière vous. Il a été suggéré que vous passez au moins six mois le conditionnement de votre corps supérieur et le noyau avec des exercices de musculation avant de tenter la progression de la planche.
• Lancer dans une position accroupie plein, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et vos genoux sont positionnés en dehors et contre vos coudes pliés.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à deux mains et les genoux. Vos genoux seront pressées contre vos coudes pliés.
• Dessinez vos pieds du sol, vous tenant par la main et l'appui de votre position avec votre connexion coude / genou.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes.
• Après vous être familiarisé avec le support de la grenouille, vous pouvez passer à tuck. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet. Au lieu de reposer vos genoux contre les coudes, les presser dans votre poitrine.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et la main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.
• Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes. S'il vous plaît noter que vous aurez très probablement seulement être en mesure de tenir cette position momentanément. Lorsque vous travaillez avec la planche de repli, le temps que vous êtes en mesure de suspendre votre corps va augmenter.
• Après vous êtes en mesure de tenir tuck planche pour une longue période de temps, passer à avancé tuck planche. Une fois de plus, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et la main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.
• Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.
• Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes.
• Après vous êtes en mesure de tenir avancée tuck planche pour une période de temps prolongée, se déplacer sur la planche de chevauchement. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et la main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.
• Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.
• Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.
• Redressez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendues et parallèle avec le sol. Comme vous vous redressez vos jambes, vous aurez probablement besoin de se pencher un peu plus loin.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Après vous être familiarisé avec la planche de chevauchement, vous pouvez passer à l'ajout de l'enfoncement. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet. Au lieu de reposer vos genoux contre les coudes, les presser dans votre poitrine.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et la main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.
• Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.
• Pliez les coudes, le dessin de votre poitrine vers le sol. Alors, redressez vos bras à la position initiale.
• Après vous êtes capable de faire la tuck planche pushup, passer à la forme avancée. Encore une fois, commencer dans une position pleine accroupie, plaçant votre main droite en face de votre pied droit et la main gauche directement en face de votre pied gauche. Assurez-vous que les orteils des deux pieds touchent la zone où votre paume répond à votre poignet, et appuyez sur vos genoux légèrement dans votre poitrine.
• Penchez-vous en avant pour que votre poids est réparti uniformément à la fois à droite et la main gauche. Votre dos aura une légère courbure que vous vous déplacez en position.
• Dessinez vos pieds du sol, vous levant seulement par vos mains.
• Prolongez vos hanches vers l'arrière lentement jusqu'à ce que votre dos est plat et vos hanches sont à la hauteur des épaules.
• Pliez les coudes, le dessin de votre poitrine vers le sol. Alors, redressez vos bras à la position initiale.