April 7
Devenir un champion coureur exige du dévouement, de la pratique et de l'auto-discipline sur le dessus de la capacité naturelle et la vitesse. De se raser le temps de votre rythme de course, il est essentiel d'avoir un dévouement inébranlable à la nutrition, l'exercice et la technique est essentielle. Bien que la tâche est difficile, la récompense est énorme. Avec les outils appropriés et l'attitude mentale, pratiquement tous les coureurs récréatifs peuvent prendre leurs objectifs et les réalisations fonctionnement au niveau suivant.
• Recherche distances de course les plus courants offerts dans les courses à venir près de chez vous. Décider quelle distance de course fournit la meilleure solution pour votre capacité. Courses plus courtes répondent aux sprinters, tandis courses plus longues sont conçues pour l'endurance. Certains types de corps sont mieux à certaines distances de course, aussi.
• Décider quel style de la course correspond le mieux à la longueur de la course, vous voulez vous concentrer sur. Par exemple, les courses 5k sont le plus court et le plus populaire, car ils répondent à courir plus vite, tout en 10K, demi-marathons et marathons répondent aux coureurs qui peuvent maintenir la vitesse sur de longues distances. En se concentrant sur la maîtrise d'une distance spécifique de la race, les coureurs peuvent adapter des plans de formation pour frapper exigences de temps spécifiques.
• Recherche prochaines courses de la distance choisie, que la formation avec des objectifs spécifiques à l'esprit peut aider à créer des repères. Lorsque la formation pour devenir un coureur plus rapide, plus efficace, fixer des objectifs de performance orientés date limite est essentielle.
• Surveillez vos repères actuels par le suivi de la durée moyenne de finition, le rythme par mile, et le niveau d'endurance (de sentiment général de bien-être ou la douleur post-terme). Considérez fois cibles raisonnables fondées sur actuelles "records personnels» par rapport aux temps de finition moyenne pour finisseurs dix premières courses en courses dans votre région.
• Recherche des plans de formation disponibles. La plupart des régimes exigent coureurs de se connecter pas moins de 20 miles par semaine pour voir des gains de vitesse et d'endurance. Choisissez un plan qui répond aux objectifs de distance de course et de vitesse sélectionnés.
• Établir un journal en cours d'exécution qui va garder trace des séances d'entraînement, des distances, des temps de finition, le rythme-per-mile et perspectives mentale après la course. Tenir un registre détaillé des séances d'entraînement permettra de suivre les progrès, les points faibles et de donner des encouragements à rester sur la piste et pas sauter des séances d'entraînement.
• Utilisez des souliers appropriés pour la formation. Différentes distances de course peuvent appeler pour différents types de chaussures. Des courses courtes besoin de moins de coussin chaussures et nécessitent de plus longues distances rembourrage supplémentaire.
• Construire la vitesse et la capacité de sprint en lançant des "intervalles", qui appellent à de courtes rafales de vitesse suivie par le jogging de récupération. Intervalles activent groupes musculaires spéciaux et les fibres musculaires à contraction rapide, permettant aux coureurs de courir sentent à l'aise de courtes rafales de vitesse sur des distances croissantes.
• Construire groupes musculaires à contraction à long endurance d'esprit en exécutant lente "tempo courses." Tempo fonctionne appel pour la course à un rythme particulier sur une distance prolongée, qui exige que les groupes musculaires à travailler à l'effort quasi-maximale pour de longues périodes de temps.
• Croix-train pendant des jours non-fonctionnement au sein de votre programme d'entraînement. Par la formation croisée, les coureurs peuvent se concentrer sur les groupes musculaires auxiliaires qui jouent un rôle central dans la force de base. Concentrez-vous sur l'abdomen, le dos, l'épaule, la poitrine et la force des bras pour promouvoir une bonne posture et la condition physique générale.
• Inclure Fartlek dans un plan de course, que cette technique suédoise (fartlek sens "vitesse de jeu» en suédois) favorise séances de sprint court pendant de longs runs. En exécutant Fartlek, les coureurs peuvent vivre les différences physiques entre le sprint et la course d'endurance en alternant entre les deux à volonté.
• Améliorer la vitesse en exécutant dans une foulée efficace et cohérente. Coureurs efficaces prennent environ 180 foulées par minute, la promotion de chiffre d'affaires de pied rapide et le rythme plus naturel.
• Après une enjambée, la terre vers la mi-pied ou de la voûte plantaire pour prévenir genou et blessure à la cheville. En supposant une grève mi-pied, les coureurs peuvent mieux absorber la pression gravitationnelle connu pendant la course. Ralentissez si la transition d'une grève de talon à une grève mi-pied, comme les groupes de muscles auront besoin de temps pour répondre à la nouvelle foulée.
• Trouver une allure de course confortable et naturel qui convient à votre style et les exigences de votre distance de la course choisie. Déterminer le placement confortable jambe, pied l'automne, et la posture lors de l'exécution de se concentrer sur courir plus vite et plus efficacement.