Si vous exécutez régulièrement à l'extérieur sur les routes d'asphalte, vous pouvez apprécier la force de vos muscles de la jambe et les os se développent en réponse aux forces d'impact. Pourtant, l'octroi de vos jambes le de répit occasionnel de ces forces d'impact contribue à réduire le risque de blessure, et de nombreux coureurs formation polyvalente en travaillant sur des tapis roulants, dans les piscines ou dans des classes de filature. Toutefois, si vous ne disposez pas d'un tapis roulant ou ne bénéficient pas de la natation ou le filage intérieur, vous pouvez prendre un vélo normal à l'extérieur et "courir" sur elle.

Instructions

•  Mémorisez muscles. Vos muscles du mollet, ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles de la hanche et les muscles fessiers sont tous impliqués dans la biomécanique rodage foulée. Ces muscles puissance de votre corps vers l'avant, travaillent contre les forces de gravité et automatiquement changer votre poids corporel à travers différents plans. Étudier les anatomies de ces muscles; imaginant mentalement leurs positions et les fonctions peuvent vous aider à exécuter le mouvement de manière plus efficace.

•  Prenez votre vélo à l'extérieur et se réchauffer. Mettez votre casque et monter facilement pour cinq minutes. Cet échauffement doit être ludique, sans trop de dénivelé. Prenez collines lentement. Votre échauffement est pas le temps de brûler du caoutchouc; à la place, gardez votre respiration - et les muscles - assouplies.

•  Activez vos muscles arrière-jambe. Insistez pour les cinq prochaines minutes pédaler avec vos muscles ischio-jambiers et les mollets, pas avec vos quadriceps. Cela peut se sentir bizarre, depuis la bicyclette normale a beaucoup d'action, mais l'activation du quadriceps à la cuisse est plus important pour l'exécution de la formation. Si vous portez des chaussures à crampons que clip dans vos pédales, se concentrer sur l'aide de vos muscles ischio-jambiers et les mollets pendant toute la course de la pédale. Si vous portez des chaussures de sport, garder le même accent sur vos muscles ischio-jambiers et les mollets mais rappelez-vous pour empêcher vos pieds de glisser vers l'arrière des pédales en pointant vos orteils dur au bas de chaque course. Investir dans sangles des pédales, et ajuster chaque sangle parfaitement pour garder la balle de votre pied - pas votre médio-pied ou du talon - sur la pédale.

•  Augmentez votre rythme pendant deux minutes. Gardez les ischio-jambiers et au mollet accent, mais augmenter votre niveau d'effort. Prétendent ces deux minutes sont une race, mais toujours Ménagez-vous. Tous les 20 à 30 secondes de prendre un 10-deuxième mini-break en roue libre ou de réduire votre vitesse afin que vos muscles ne font mal pas trop et vous ne respirent pas trop laboredly. Vous vous sentirez endolori et essoufflé assez dans la prochaine étape.

•  Tenez-vous sur vos pédales et terme. Le passage de la position assise à la position debout peut être difficile car il vous oblige à déplacer votre poids de corps vers l'avant en même temps que votre sont direction. Soyez prudent si vous êtes nouveau à cette transition; si nécessaire, effectuer un peu de quart ou demi-supports d'habituer vos jambes à la manoeuvre en hausse. Une fois que vous êtes debout, se concentrer sur la forme et non sur la vitesse. Vous vous sentirez vos quadriceps, les hanches et fessiers travailler dur. Gardez la visualisation de vos muscles ischio-jambiers et les mollets comme les principaux power-générateurs de tirer le plus d'avantages pour la course. Imaginez que vous utilisez à la mi-air. Ces pistes permanentes peuvent être ardu, donc les garder moins de deux minutes au début. Augmenter la durée que d'améliorer vos compétences. Atteindre 10 minutes est un signe d'une excellente condition physique.