June 21
Que vous vous relevez d'une blessure à la main ou de formation pour être un meilleur grimpeur, force de la main est important. Vous devez muscles forts de main aux éléments de préhension, pliez vos doigts et faites des mouvements répétitifs. Construire les mains nécessite des exercices de renforcement spécifiques et des travaux de doigt. Avec un programme de formation, faire des exercices régulièrement est le meilleur moyen de faire des progrès.
• Grip bar un pull-up sournoises (paumes face à vous) et pendent de lui. Ceci est un exercice isométrique parce que les articulations ne bougent pas pendant que vous raccrochez à partir de la barre. Essayez de suspendre pendant 60 secondes et augmenter progressivement la durée de temps que vous devenez plus fort.
• Tenir des poids lourds et de marche. Grip plus lourd (£ 15 à 25 lb) de poids dans chaque main et de marcher sur une certaine distance ou de la quantité de temps (commencer avec une brève promenade). Ceci est un autre exercice isométrique pour les mains et les bras.
• Déposer une petite boule de stress ou partiellement balle enfants dégonflés. Utilisez vos mains et les doigts de serrer la balle pendant 20 secondes à 30 secondes, puis détendez. Pour ce faire, plusieurs fois.
• Indentez la balle de petits enfants avec chaque doigt sur une main. Pour ce faire, pendant 20 secondes à 30 secondes. Allumez ensuite les mains et faire le même exercice.
• Effectuer boucles poignet en utilisant les poids de poche. Tenez les poids dans vos mains avec les paumes vers le haut. Reposez vos avant-bras sur une table ou sur vos cuisses avec vos mains au large de la fin de la table ou de vos jambes. Lentement laisser les poids tombent dans vos doigts. Puis recourber les poignets afin que les doigts se courbent vers l'avant-bras. Pour ce faire, 10 à 15 fois.
• Ne inverser boucles poignet. Tenez les poids dans vos mains avec doigts vers le haut. Reposez vos avant-bras sur une table ou les équilibrer sur vos cuisses. Courber doucement les poignets pour les doigts pointent vers le sol, puis à se retourner vers vos avant-bras. Faites 10 à 15 répétitions.
• Appuyez sur un ballon avec les mains à plat. Gardez les coudes près de votre corps et les mains ouvertes, face à l'autre. Appuyez sur les mains et essayer de changer la forme de la balle. Maintenez la position pendant trois secondes à cinq secondes, puis relâchez. Essayez de 10 à 20 d'entre eux.
• Avez sable seau exercices. Mettez votre main dans un seau rempli de sable. Essayez de courber vos doigts faisant lentement un poing et puis les ouvrir lentement contre la pression du sable. Utilisez la gamme complète de la flexion des doigts (fermeture) et l'extension (ouverture). Répétez plusieurs fois.
• Utilisez des bandes de caoutchouc pour la résistance du doigt. Mettez une ou deux bandes de caoutchouc autour de grandes tous les doigts. Envelopper les bandes (s) autour d'un deuxième temps. Ouvrez et fermez vos doigts contre la bande de caoutchouc à plusieurs reprises.
• Avez-bout des doigts push-ups. Descendez dans la position de push-up modifié (genoux sur le sol). Supporter votre poids en mettant vos doigts (au lieu de vos paumes) sur le terrain. Effectuer trois à cinq push-ups dans cette position. Construire progressivement à effectuer 10 push-ups dans cette position. Avance à faire ces dans le poste régulier push-up sur vos orteils.