May 12
La formation de circuit séquentiel est une des méthodes les plus efficaces d'atteindre un haut niveau de conditionnement physique. exercice de Circuit accomplit un objectif de remise en forme double de renforcement musculaire et le développement de la santé cardiovasculaire. Un avantage supplémentaire est que le circuit exercice réduit le temps d'entraînement. Chaque circuit séquentiel doit avoir un élément de temps. Cela signifie un groupe ensemble d'exercices, fait dans l'ordre exact, attaquer un groupe musculaire particulier, est terminée dans un certain délai.
• Faites un test de résistance pour mesurer la force d'un groupe musculaire particulier, et / ou de faire un examen visuel à l'aide d'un miroir, si nécessaire. Flex et de l'étendre grâce à sa gamme complète de mouvement pour confirmer qu'il fonctionne correctement. Rappelez-vous, tous les muscles du corps est soit un muscle de pousseur ou un muscle de l'extracteur. Cela signifie par sa contraction, le muscle de poussée pousse l'écart du corps. Un extracteur, lors de sa contraction, tire vers le corps. Un exemple est le bras: biceps tirer, pousser et les triceps.
• Notez tous les autres muscles qui entrent en jeu dans vos contractions et extensions complètes. Cela vous aidera à minimiser "l'aide" d'autres muscles lors de vos déplacements. Minimiser aide donnera le groupe musculaire ciblé une meilleure isolation. Une meilleure isolation, en pleine contraction / extension, et la concentration visuelle de près sur le groupe musculaire est travaillé, sont quatre éléments essentiels clés pour la croissance musculaire maximale et le développement.
3
Obtenir sur la boule
Briser les mouvements de groupe musculaire en trois à cinq mouvements de base. Votre gamme de mouvement doit rendre compte de chaque, utilisation potentielle normale de ce muscle en particulier. Ces trois à cinq mouvements de base doivent être la base pour vos exercices de circuits séquentiels pour que le muscle. (En général, les principaux groupes musculaires doivent être fait en premier, car ils nécessitent plus d'énergie et ont tendance à être plus épuisant.)
• Vérifiez votre montre d'occasion et permettre à 2 minutes. Répétitions complètes (contractions et extensions) pour votre groupe musculaire ciblé non pondérée, la non-résistance motions premiers. Cela peut être considéré comme votre phase d'échauffement. Faire 10 répétitions pour chaque mouvement permettant à 10 secondes de repos entre chaque série de 10 à 20 répétitions.
• Ajouter la résistance (la lumière au premier abord, une résistance croissante que les muscles renforcer) à vos mouvements. Utilisez des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance, en conjonction avec votre montre d'occasion, que vous travaillez à travers votre gamme de mouvement dans les heures fixes. Rappelez-vous, tous les muscles du corps est soit un poussoir ou d'un extracteur. Toujours travailler vos groupes de poussée ensemble et vos groupes de traction sur un autre jour. Prévoir 2 jours de repos entre chaque groupe a travaillé. Suivez les étapes 1 à 5 pour chaque groupe musculaire.
6
Les bandes sont une excellente alternative d'haltères.
Étudier cet exemple.
Groupe à travailler: Biceps
allocation de temps: 15 minutes pour 9 ensembles (y compris les 30 secondes de repos entre chaque série)
Mettre en place tous les trois postes de travail avant de commencer votre circuit.
sélection de l'exercice:
Debout boucle barbell. Faire 10 répétitions, repos 30 secondsSeated prédicateur boucle avec boucle bar. Faire 10 répétitions, repos 30 isolement secondsSeated prédicateur boucle avec haltère. Alternez chaque bras. Les deux bras de travail équivaut à 1 set. Faire 10 répétitions avec chaque bras, reposer 30 secondes.
Répétez cette séquence de trois ou quatre fois pour un ensemble total de soit neuf ou 12. Commencez avec aucun poids sur les barres et les cloches 5 lb.dumb. Ajouter du poids approprié dans 5 à incréments de 10 livres à chaque séquence répétée.