Comment ajouter plus de poids à votre banc

October 25

Comment ajouter plus de poids à votre banc

Le banc de la presse est l'un des piliers de séances d'entraînement en gymnase et, selon l'Académie nationale de médecine du sport, est le meilleur déterminant de la force maximale supérieure du corps. Il peut aussi être un exercice difficile pour ajouter du poids à. Souvent, la forme incorrecte est utilisé avec des routines qui sont inefficaces levage.

Si votre objectif est d'ajouter du poids à votre banc, vous aurez besoin d'un plan précis qui incorpore votre presse banc actuel, bonne et due forme et des exercices supplémentaires pour construire votre poitrine et les triceps.

Instructions

Comment faire pour effectuer le Bench Press

•  Allongez-vous sur un banc avec les quatre points de contact. L'arrière de votre tête, le haut du dos et les fesses devraient tous être en contact avec le banc et vos pieds doivent être fermement planté sur le sol. Grip la barre afin que vos mains sont juste à l'extérieur de vos épaules. Votre spotter doit être juste derrière le banc, vous lorgne que vous effectuez votre ascenseur.

•  Soulevez la barre hors du rack et abaissez-le à votre poitrine. Demandez à votre spotter vous donner un décollage si nécessaire. Inspirez en vous descendez.

•  Abaisser la barre jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine juste en dessous des mamelons ou vos coudes sont passé d'un angle de 90 degrés, ce qui jamais on vient en premier.

•  Appuyez sur le poids vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes sont complètement sortis une fois de plus. Ne pas bloquer les coudes et de se rappeler de respirer pendant que vous poussez vers le haut.

Ajout de plus de poids à votre banc

•  Déterminez votre maximum une répétition. Si vous connaissez votre maximum d'une répétition, qui est très bien. Si vous ne le faites pas, il ya deux façons de le déterminer. Vous pouvez effectuer une lumière réchauffer ensemble et ensuite commencer à lever lourde jusqu'à ce que vous atteignez un poids que vous ne pouvez le faire une fois. Multipliez le total par 0,10 et ajouter le numéro au total.

L'autre méthode consiste à prendre le plus de poids que vous pouvez faire pour huit à 10 répétitions. Multipliez le poids par les répétitions par le nombre 0,0333 et ajouter le poids à estimer votre maximum d'une répétition - Poids x Reps x 0,0333 + Poids.

•  Multipliez votre une répétition max par .65, .75 et .85. Ceux-ci seront vos ascenseurs pour la première semaine. Effectuer cinq répétitions de chaque. Par exemple, si votre une répétition max est de 200, alors vous seriez soulevez 130, 150 et 170.

•  Multipliez votre une répétition max par 0,7, 0,8 et 0,9. Ceux-ci seront les ascenseurs pour deux semaines. Effectuer trois répétitions de chaque.

•  Multipliez votre une répétition max par .75, .85 et .95. Ceux-ci seront vos ascenseurs pour trois semaines. Effectuer cinq répétitions de votre .75, trois répétitions de votre .85 et la répétition ne de votre .95.

•  Multipliez votre une répétition max par 0,4, 0,5 ad 0,6. Ceux-ci seront vos ascenseurs pour la quatrième semaine, la semaine de deloading. Effectuer cinq répétitions de chaque. Ajouter £ 5. à votre maximum d'une répétition et répéter le cycle de quatre semaines.

Conseils et avertissements

  • Compléter la presse banc avec d'autres exercices tels que la presse haltère banc, trempettes, banc incliné presse et push ups. Ces exercices travaillent également les mêmes muscles que la presse banc. Alternez les poids et les répétitions avec la presse banc, aller plus léger avec plus de reps en semaines une et quatre semaines et plus lourds dans les deux et trois.
  • Toujours utiliser un spotter, en particulier dans trois semaines quand vous allez lourde.

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