Cabinet d'exercer la moitié de billes

May 20

Une demi-boule ferme est la moitié d'un ballon d'exercice ferme avec une plate-forme plate. Cet équipement permet un large éventail d'exercices qui peuvent cibler les muscles abdominaux, le bas du dos, les bras et les jambes. La demi-boule ferme est aussi un bon moyen pour améliorer l'équilibre.

Croquer

Le côté plat de la demi-boule devrait être sur le terrain avec la partie arrondie vers le haut. Pour faire une crise sur une demi-boule ferme, mensonge avec votre centre et le bas du dos sur le ballon, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés en face de vous et les mains croisées derrière la nuque pour le soutien. Si cela est trop difficile au début, apporter vos genoux près de votre corps. Exercez vos muscles abdominaux et augmenter vos omoplates vers vos genoux, vos hanches légèrement apportant en même temps. Lentement bas du dos vers le bas. Effectuez une à deux ensembles de huit à 12 répétitions de cet exercice.

Plank et Push-Up

Vous pouvez utiliser chaque côté de la demi-boule ferme pour ces exercices, mais ayant le côté plat vers le haut permettra une position plus large des mains. Pour la planche, placez vos mains sur les épaules bien écartées sur le ballon avec les jambes droites derrière vous et les pieds sur le sol. Vos abdominaux devraient être serrés. Avec vos bras tendus, mais pas verrouillés, maintenez votre corps pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez. Pour faire des pompes sur le demi-boule ferme, utiliser la même position que pour la planche, mais le faire lente et contrôlée push-ups. Le plus grand défi de ces push-ups est de maintenir l'équilibre. Effectuez une à deux ensembles de huit à 12 push-ups.

Squats et les fentes

Il ya deux façons d'utiliser la demi-boule ferme pour squats et les fentes. La première consiste à se tenir sur le sol avec le ballon incurvée vers le haut en face de vous. Avec les mains sur les hanches ou sur le côté, l'étape avec une jambe sur la boule, ce genou flexion à un angle de 90 degrés, puis reculant. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Le genou ne devrait pas aller au-delà du pied en dessous. Ne environ 10 répétitions avec chaque jambe. Pour les squats, se tenir sur un côté de la demi-boule. Pas de côté les deux pieds sur le ballon et accroupir. Soulever le corps en mouvement et le même pas de côté à l'autre côté de la balle. Répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, faire des squats avec le côté plat de la balle vers le haut. Ces squats nécessitent un contrôle supplémentaire et équilibre.


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