May 9
Lorsque vous débutez sur un régime de poids-formation, de nombreux débutants se dirigent directement vers la section de la machine de résistance de la salle de gym. Bien que ce soit un pari sûr, vous pourriez être mieux de quitter votre zone de confort et de frapper le rack d'haltère à la place. Haltères travaillent plus de fibres musculaires que les machines font, mais contrairement barbell formation, vous ne devez pas à quiconque de vous repérer, note formateur Adam Campbell de «remise en forme des hommes" magazine. Lorsque l'on travaille le haut du corps, gardez vos sessions simple et viser à faire de petits sauts chaque séance d'entraînement.
Commencez votre routine avec deux exercices d'haltères en utilisant un banc de musculation - la presse haltère à la poitrine et haltères presse l'épaule. Pour la presse la poitrine, réglez votre banc de sorte que vous pouvez être à plat sur elle. Commencez chaque répétition avec un haltère dans chaque main, à côté de votre poitrine. Appuyez sur jusqu'à ce que vos bras soient tendus, pause, puis baisser le poids tout le chemin vers le bas. Pour la presse l'épaule, réglez votre banc à 90 degrés de sorte que vous êtes assis en position verticale. Cela implique un mouvement similaire à la presse de la poitrine, mais vous commencez avec les haltères juste au-dessus de vos épaules, poussez-les jusqu'à ce qu'ils soient touchant presque au-dessus de votre tête avec vos coudes droite, puis baisser à nouveau. Si vous voulez faire de l'épaule appuie plus difficile et de travailler votre cœur plus, un fossé le banc et ne les debout.
presses poitrine et presses de l'épaule sont tous deux poussent exercices - l'ancien travail de votre poitrine et les triceps et les seconds vos épaules et les triceps. Pour équilibrer ceci, vous avez besoin de deux exercices de traction pour votre dos. Coup ces off avec des rangées d'un bras, effectuées avec votre bras de support reposant sur un banc de musculation et votre bras de travail suspendu tout droit vers le bas. Tirez l'haltère jusqu'à votre abdomen tout en conservant un dos plat. Ajouter dans les lignes de la poitrine soutenu pour votre deuxième mouvement de traction. Le mouvement du bras pour ces derniers est exactement le même que pour les lignes d'un bras, que vous mentez à plat ventre sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main et effectuer l'ascenseur avec les deux bras en même temps.
Vos muscles des bras - les biceps et les triceps - sont travaillées durant les quatre premiers exercices, de sorte qu'ils ne doivent pas trop de stimulation supplémentaire. Cela étant dit, un mouvement supplémentaire pour chaque peut être bénéfique, surtout si vous cherchez à construire plus de masse musculaire. Pour biceps, debout avec un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, et de lever les haltères à vos épaules tout en gardant vos coudes rentré. Pour les extensions triceps, assis sur un banc et saisissent la fin d'un haltère à deux mains . Tenez-le directement au-dessus de votre tête, puis l'abaisser derrière votre tête tout en gardant votre bras verrouillé en place, puis soulevez-le vers le haut.
Pour séries et de répétitions, les meilleurs débutants de chose peuvent faire est de garder les choses simples. Vous aurez besoin d'une quantité différente de poids en fonction de l'exercice, mais vous devriez être capable de soulever plus sur la poitrine, le dos et de l'épaule se déplace que sur ceux de bras. Vous saurez que vous avez le droit de poids haltères lorsque vos muscles se fatiguent quelque part entre huit et 12 répétitions, selon Leta Shy du site Fit sucre. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions de chaque mouvement et viser à augmenter vos représentants de chaque session. Monter un poids d'haltère tous les trois à quatre semaines.