December 13
Beaucoup haltérophiles ne forment pas le bas du dos aussi souvent qu'ils le font de leur partie supérieure du dos. Une raison à cela est que les muscles haut du dos sont plus grandes et plus attrayante que les muscles dans le bas du dos. En effectuant des exercices pour renforcer le bas du dos, un haltérophile peut aider à prévenir les blessures qui peuvent survenir lors de nombreux autres types de formation de remise en forme.
Utilisez une barre pondérée pour le soulevé les jambes raides.
Exécution soulevé les jambes raides aidera à renforcer vos muscles du bas du dos. Vous voudrez peut-être porter une ceinture de poids pour le soutien de dos et des gants pour vous aider à saisir la barre. Avant de commencer l'exercice, étirer votre dos, les jambes et les bras. Placez la barre sur le sol et utiliser une quantité de lumière de poids jusqu'à ce que vous êtes capable d'effectuer le soulevé les jambes raides avec la bonne technique. Pour commencer l'ascenseur, stand avec vos pieds à la largeur des épaules, puis plier les genoux et placez vos mains sur la barre en utilisant une prise en pronation. Tenez-vous droit pour démarrer l'exercice, puis pliez lentement de la taille et abaisser la barre vers le sol pour terminer la répétition. Ne pas plier les genoux pendant les répétitions; pliez-les seulement quand soulevant d'abord la barre hors du sol pour commencer l'exercice.
Beaucoup haltérophiles choisissent d'accomplir bonjours avec juste une barre comme un bas du dos exercice d'échauffement. Pour aider à renforcer le bas du dos, vous pouvez ajouter quelques petites assiettes à la barre, ce qui augmentera la difficulté de les bonjours. Placez la barre sur un rack squat et ajouter quelques petites plaques pondérés. Faire quelques étirements pour détendre le bas du dos, puis penchez sous la barre et placez-le sur le dos de vos épaules. Répartissez vos bras à vos côtés large et maintenez la barre avec une prise en pronation. Reculez dans le rack squat et positionner vos jambes à la largeur des épaules. Pour commencer l'exercice, gardez vos jambes vers l'avant droit et plier à la taille jusqu'à ce que le haut du corps est presque parallèle au sol. Soulevez le haut du corps en arrière jusqu'à la position verticale à la fin du mouvement.
Vous ne devez pas le poids à procéder à des extensions.
À procéder à des extensions, vous ne devez utiliser aucun poids. La plupart des gymnases ont un banc pour les extensions de dos, alors demandez de l'aide si vous ne pouvez pas trouver le bon banc à utiliser. Étirez votre dos pour assouplir, puis placez le dos de vos chevilles sur les plots prolongation de pied arrière pour le soutien. Penchez-vous sur le banc et croiser les bras en face de vous, avec vos paumes toucher les épaules opposées. Pour commencer la répétition, se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentez que vos muscles ischio-jambiers serrer, puis revenez lentement à la position de départ pour terminer le mouvement. Comme vous développer plus de force dans le bas du dos, vous serez en mesure d'obtenir un meilleur étirement pendant extensions de dos. Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice, par la tenue d'une plaque pondérée en face de vous au lieu de traverser vos bras.