December 16
Une rangée d'haltères est un libre exercice de poids de musculation composé qui nécessite la contribution de muscles de tout votre corps tout entier. Câ € ™ est plus approprié pour les haltérophiles avancés, car elle nécessite la coordination et de l'équilibre à réaliser. Les lieux d'haltères rangée stress sur votre bas du dos et ne doit être incorporé dans votre routine de musculation quand votre dos est prêt à supporter la charge.
Tenez-vous derrière la barre pondérée avec vos pieds positionnés largeur des hanches avec vos orteils pointés vers l'avant. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux pour tomber dans un squat de trimestre. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que vos hanches avec vos paumes vers vos tibias. Prolongez vos hanches et les genoux pour monter à une position debout. En érection, la barre devrait reposer sur le devant de vos cuisses. Retour à un squat de trimestre en poussant vos hanches vers l'arrière et se pencher en avant à la taille. La barre doit pendre au niveau des genoux. Ceci est considéré comme la position de départ. Gardez le dos droit et la tête que vous tirez la barre jusqu'à votre estomac, de conduire vos coudes derrière vous et vers le plafond. Abaisser la barre à la position de départ.
Tirer la barre de votre estomac est principalement gérée par votre grand dorsal, qui est le plus grand muscle dans le dos. Contribuant aussi est le deltoïde postérieur, qui est le dos de vos épaules, et les petits muscles qui stabilisent l'épaule et articulation de l'omoplate comme vos grand rond, petit rond-épineux, losanges et trapèze. Pliant les coudes pendant que vous tirez la barre à l'estomac sont vos brachial et brachioradialis. Vos muscles spinaux, ischio-jambiers et fessiers contractent de façon isométrique pour maintenir le corps dans une position repliée.
Où et comment vous placez vos mains sur la barre a un impact sur la façon dont vos muscles doivent travailler. La plus large vos mains, plus l'accent sur votre deltoïde postérieur, épineux et petit rond. Une poignée de la largeur des épaules, si pronation ou supination, les forces de votre grand dorsal à prendre encore plus de la charge. Préhension de la barre avec les paumes vers le haut permet au biceps pour devenir plus fortement impliqués.
Si vous manquez de force dans le bas du dos, tenir à distance sur l'intégration de la barre rangée dans vos schémas d'entraînement et de se concentrer plutôt sur la construction de la force dans votre spinaux. Si vos tours du bas du dos, il place une quantité importante de stress sur votre colonne vertébrale. Commencez avec un poids extrêmement léger une fois youâ € ™ re prêt à incorporer la barre rangée dans vos séances d'entraînement pour permettre à vos muscles du dos pour adapter au stress. Bodybuilding.com recommande que ceux qui ont des problèmes de dos éviter la rangée d'haltères tout à fait.