March 14
Lorsque youâ € ™ re étirement vous avez deux choix principaux, soit des étirements statiques que vous détenez pour 15 à 30 secondes, ou des étirements dynamiques. Comme son nom l'indique, étirements dynamiques mettre vos muscles grâce à une gamme complète de mouvement sans arrêt. Étirements dynamiques sont les meilleurs choix avant une séance d'entraînement pour desserrer vos muscles, tandis que des étirements statiques sont mieux après une séance d'entraînement. Si youâ € ™ re la formation de vos jambes, ou youâ € ™ re de se préparer pour une course ou le saut activité, Câ € ™ est une bonne idée de se dégourdir les jambes dynamiquement avant de commencer.
Sautes d'étirer vos jambes à terme ischio-jambiers, les mollets, les hanches et le bas du dos. Tenez-vous droit, atteindre l'avant avec votre bras gauche et lancer votre jambe droite en direction de votre main. Vous pouvez apporter votre pied droit à côté de votre gauche pour un tronçon fixe, ou d'effectuer des coups de pied à pied en avançant avec votre pied droit après avoir fait le coup de pied, coups de pied et puis un pas en avant avec votre main gauche. De toute façon, alterner les jambes et les garder assez simple, mais nâ € ™ t verrouiller vos genoux. Vous pouvez également élargir le tronçon fixe à coups de pied avant, puis balancer votre jambe vers l'arrière avant de poser. Avez-six à 15 répétitions sur chaque jambe de votre tronçon désiré.
Balancer les jambes d'un côté à l'autre étend le ravisseur de la hanche et les muscles adducteurs. Vous voudrez peut-être se tenir en face d'un mur ou d'un objet fixe, vous pouvez mettre vos mains sur pour aider à garder votre équilibre. Tenez-vous droit, se pencher en avant un peu de vos hanches, puis balancez votre jambe droite d'un côté à l'autre, en passant devant de la jambe gauche. Pointez vos orteils vers le haut au sommet de l'étirement de chaque côté et de garder votre jambe droite, arrêtant juste de verrouillage de votre genou. Effectuer six à 15 répétitions avec chaque jambe.
Balancer les jambes en position couchée sur le plancher étend principalement votre hanche et les muscles du tronc. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à plat sur le sol et incliné à l'écart de vos côtés environ 45 degrés. Levez la jambe droite et le balancer à travers votre corps. Essayez de toucher votre pied au plancher aussi près que vous pouvez à votre main gauche. Effectuez le même tronçon en position couchée face vers le bas. Faire 10 répétitions avec les deux jambes pour soit extensible.
Balançoires jambe couchée sur le côté sont fondamentalement les mêmes que les sautes avant et arrière debout et, mais vous les exécuter sur le plancher. Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et votre corps alignés de la tête aux orteils. Vous pouvez soutenir votre tête avec votre main inférieure, si vous le souhaitez. Balancez la jambe supérieure avant et en arrière tout en gardant toujours le bas de la jambe. Effectuer huit à 10 répétitions avec chaque jambe.
Réchauffez vos muscles avec cinq à 10 minutes d'exercice aérobique légère avant de vous étirer. Effectuer toutes les étendues avec des mouvements lents et fluides. Dona € ™ t essayer de parvenir à une gamme complète de mouvement avec votre première répétition de chaque tronçon. Au lieu de cela, augmenter progressivement l'amplitude du mouvement que vous avancez. Vos muscles doivent serrer quand theyâ € ™ re pleinement étiré, mais ils ne devriez € ™ t blessé. Arrêtez l'exécution d'un tronçon si elle vous fait la douleur.