Vous ne devez pas dépenser de l'argent pour un abonnement au gym cher pour obtenir la crosse et les cuisses que vous voulez. Exercices que vous pouvez faire à la maison sont disponibles gratuitement et avec un équipement supplémentaire peu ou pas. Selon le Conseil du Président sur la condition physique et des Sports, aussi peu que trois séances d'exercice de 30 minutes par semaine fera une différence dans votre remise en forme et le tonus musculaire général. La plupart des exercices qui ciblent vos fesses seront également cibler vos cuisses et vice-versa. Avant de commencer un programme d'exercice, consultez votre médecin pour déterminer que vous êtes en assez bonne santé pour les exercices que vous souhaitez effectuer.

Squats

Le grand fessier est le muscle grand dans votre derrière. Squats seront tonifier et de façonner ce muscle ainsi que vos cuisses. Pour effectuer un squat, stand avec votre longueur d'épaule pieds écartés, en gardant les genoux et les pieds pointant dans la même direction. Avec votre dos droit, pliez lentement vos genoux, vous abaisser vers le sol. Gardez le dessus de votre bassin vers l'avant et votre poids sur les talons de vos pieds. Gardez vos genoux et poids suffisant vers l'arrière pour être en mesure de voir vos orteils.

Fentes

Fentes va renforcer et façonner les fesses et les cuisses. Préparez-vous à une fente fixé par debout avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils pointant vers l'avant. Prenez une grande étape avec votre pied droit, en gardant votre pied gauche en place. Ne laissez pas votre genou droit aller sur le devant de votre pied. Abaissez votre corps, flexion du genou droit jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Déplacez votre poids sur vos orteils gauche et plier le genou gauche un peu pour le rendre plus facile pour abaisser votre corps. Levez votre corps en position verticale en appuyant avec votre pied droit. Une fois que vous êtes dans une position debout, répétez l'exercice avec votre pied gauche en avant.

Marche

Marcher non seulement les entreprises les fesses et les cuisses, mais il bénéficie également de votre système cardio-vasculaire. Bien que vous pouvez marcher autour de tous les jours, un régime de marche est pas la même que la marche à travers le bureau pour obtenir une tasse de café. Pour marcher correctement pour l'exercice, vous avez besoin de suivre ce que l'Ohio State University appelle les «Cinq Points de Correct marche." Commencez votre promenade à un rythme confortable; garder la tête haute et le dos droit tout en déplaçant vos bras en rythme avec vos pieds; frapper le talon au sol d'abord et rouler votre pied vers l'avant pour pousser votre prochaine étape avec la boule de votre pied; et de garder votre longueur de foulée confortable tout en respirant profondément par la bouche.