May 22
La presse jambes est un exercice idéal et sûr si vous voulez augmenter la force de votre bas du corps. La presse jambes travaille les muscles quadriceps dans les cuisses et les muscles fessiers dans les fesses. Pour augmenter votre presse jambe de force, construire ces muscles en effectuant des exercices différents.
Squats travailler les quadriceps et les muscles fessiers et permettra d'améliorer votre force dans la presse de la jambe. Stand avec vos pieds largeur des épaules et vos bras à vos côtés. Garder la majorité de votre poids dans vos talons et le dos droit, vous plus bas comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise. Aller aussi bas que vous pouvez, mais ne laissez pas votre genou pour aller inférieur à un angle de 90 degrés. Une fois que vous aurez maîtrisé le squat de base et avez construit vos quadriceps, essayez un squat unijambiste en mettant un pied sur le genou de l'autre jambe et accroupie. Lorsque vous avez maîtrisé cette technique, essayez un squat unijambiste sur un banc. Cela vous permet de squat plus bas et construit plus de muscle. Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou en ajoutant du poids à une barre que vous détenez dans le dos de vos épaules.
Asseyez-vous dans une chaise à dossier droit et joindre votre cheville droite à la jambe droite de la chaise avec une bande de résistance. Serrez vos muscles quadriceps de la cuisse et lentement redressez votre jambe en face de vous. Il devrait y avoir assez de donner dans la bande pour vous permettre d'augmenter votre jambe légèrement, mais assurez-vous tirez contre elle, comme votre genou devient droite. Lentement abaisser à nouveau votre jambe. Faites trois séries de 10 répétitions pour commencer et que vos muscles augmentent en force, laissent moins donnent dans la bande de résistance. Il ya aussi des machines d'extension jambe dans les clubs de santé qui remplissent la même fonction, mais vous pouvez ajouter du poids pour augmenter la difficulté.
Commencez avec vos pieds largeur des hanches et de faire un pas en avant avec votre jambe droite. Inspirez et abaissez votre corps supérieur jusqu'à ce que votre genou est à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds vers l'avant et le genou en ligne avec votre doigt du milieu à droite. Effectuez 10 répétitions trois fois et swap et précipiter la jambe gauche. Comme votre force augmente, tenir des poids libres pour augmenter l'intensité.
Cet exercice travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Tenez-vous devant une boîte, qui devrait être comprise entre 1 et 2 pieds de haut, avec vos bras détendus à vos côtés. Continuez à regarder vers l'avant et pliez vos hanches et les genoux pour se mettre en position de saut. Balancez vos bras et sauter hors de la position accroupie à atterrir sur la boîte. La puissance de sauter devrait provenir de vos jambes. Gardez vos muscles abdominaux serrés et le haut du corps aussi droit que possible. Terrain avec deux jambes fermement sur la boîte, mais aussi doucement que vous le pouvez. Tiens toi droit. Étape ou sauter redescendre. Effectuer 10 à 25 répétitions. Comme votre force et votre endurance augmente, rendre plus difficile en augmentant la hauteur de la boîte, la distance entre la position de départ et la boîte ou en portant un gilet pondéré.