Armée Exercices d'étirement

July 17

Armée Exercices d'étirement

Dans le cadre d'un régime global de remise en forme, l'armée américaine a une liste de tronçons approuvés que les soldats se livrent à un groupe avant et après les séances d'entraînement physique. Armée étendues sont conçus pour desserrer groupes musculaires isolés, préparer les corps des soldats pour l'exercice et prévenir les douleurs musculaires après une séance d'entraînement rigoureux. Army Field Manual 21-20, «Conditionnement physique», régit les séances d'entraînement physique du soldat. FM 21-20 recommande que les soldats étirer pendant au moins 10 minutes avant une séance d'entraînement et pendant plusieurs minutes après.

Cou et des épaules stretch

Pour effectuer correctement cou et des épaules le tronçon de l'armée, stand avec vos pieds largeur des épaules. Placez les deux bras derrière votre corps et de saisir un poignet avec la main opposée. Inclinez votre tête dans la direction que vous tirez d'étirer vos muscles de l'épaule. Le cou et l'épaule étirement desserre les sterniocleidomastoid, grand pectoral et deltoïde.

Abdominale stretch

La version de l'Armée de l'étirement abdominale nécessite soldats se tenir debout, les pieds joints, avec leurs doigts verrouillés et les bras levés au-dessus de leurs têtes. Une légère courbe dans le bas du dos pousse la paroi abdominale avant, l'étirement de la abdominaux, obliques, grand dorsal et les biceps tout à la fois.

Étirement de la poitrine

Pour étirer les muscles de la poitrine utilisés dans les exercices de l'armée, stand avec vos pieds quelques pouces. Croisez vos doigts derrière votre dos, levez les bras vers le ciel et se pencher en avant à la taille. En effectuant ce tronçon, vous pouvez desserrer et détendre votre grand pectoral, deltoïdes et les muscles des biceps.

Haute-Retour stretch

Étirez les muscles de votre dos supérieure, y compris ceux autour de vos omoplates, en se tenant debout, les bras tendus devant vous. Interlock vos doigts, tournez vos paumes vers l'extérieur et se recourber vos épaules vers l'avant. Dans le même temps, pousser avec vos paumes. Le tronçon supérieur arrière de l'armée fonctionne sur vos trapèzes inférieurs et deltoïde postérieur muscles.

Pull Arm Overhead

Étirez les muscles que vous utilisez pour grimper, hissez-vous et tenir des objets ci-dessus de votre tête avec traction de bras frais généraux de l'armée. Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez votre coude et laissez votre main à tomber derrière votre tête au centre de votre cou. Saisissez votre coude plié à la main et traction opposée; basculer les bras lorsque vous êtes suffisamment tendu. La traction de bras de tête étend vos obliques externes et internes, dorsal latissimus et les muscles triceps.

Étirement de la cuisse

Courir, sauter et se fend exigent muscles de la cuisse bien tendues, et ces exercices sont au cœur des schémas d'entraînement inférieur du corps de l'armée. Pour étirer vos cuisses comme des soldats ne, debout sur un pied avec la jambe opposée plié derrière vous. Saisissez votre pied avec une main libre et tirez-le vers vos fesses; étendre votre autre main à un angle de 90 degrés par rapport à votre côté pour l'équilibre. Changez de jambe lorsque vous êtes prêt. Le tronçon de la cuisse de l'armée gère les quadriceps et les muscles jambiers antérieurs.

Ischio-jambiers: Debout et assis

Pour étirer les ischio-jambiers de la position debout, spinaux et muscles fessiers, stand avec vos pieds joints et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous à la taille et à atteindre vos orteils. À partir d'une position assise, placez vos jambes droites en face de votre corps avec vos pieds environ 6 pouces de distance. Bend à partir des hanches et à atteindre pour vos orteils. Le tronçon ischio-jambiers assis de l'armée desserre également les muscles du mollet comme un bonus supplémentaire.

Étirement de l'aine: Debout et assis

Deux versions de l'Armée de tronçons de l'aine - debout et assis - sont conçus pour relâcher les muscles adducteurs de la hanche; la version assise étend également les muscle érecteur du rachis. En position debout, fente lentement dans une direction avec un pied, en gardant votre pied arrière planté fermement et vers l'avant. Changez de jambe quand vous vous sentez suffisamment tendu. Si vous êtes assis, étirer l'aine en mettant la plante de vos pieds ensemble et de les maintenir là avec vos mains. Tirez vos pieds en direction de l'aine, plier les genoux et en gardant l'extérieur de chaque jambe au plus près du sol que possible. Penchez-vous avec vos hanches, en appuyant sur vos genoux vers le sol. Ne pas rebondir au cours de cette, ou tout, étirer; vous pourriez endommager vos muscles. L'étirement à l'aine de l'armée desserre les adducteurs de la hanche, fessiers, muscles spinaux et muscles ischio-jambiers.

Étirement du mollet

Veaux forts sont au cœur de nombreux schémas d'entraînement de l'armée. Pour étirer le vôtre avant et après une séance d'entraînement, stand avec vos pieds largeur des épaules. Mettez un pied légèrement en avant de l'autre, se pencher en avant à la taille et étendre complètement votre jambe vers l'avant; plier l'autre jambe pour faire atteindre plus facile. Tenez vos orteils et tirez-les vers le haut, vers le tibia, et de passer pieds une fois que vous avez terminé. Ce tronçon de veau va après vos jumelles et soléaire.

Hanche et au dos stretch

Gardez votre souples de carottes entières en étirant vos hanches et le dos en même temps, tout comme font les soldats avant de procéder à l'entraînement physique. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe en avant et droit; traverser l'autre encore et se tenir droit. Assurez-vous que vos talons sont en contact constant avec le sol lorsque vous faites pivoter votre corps vers, et le passé, la jambe croisée. Appuyez votre coude contre l'extérieur de votre genou pour vous étirer plus loin. La hanche de l'armée et de droite arrière desserre vos abducteurs de la hanche, spinaux, grand dorsal et obliques groupes musculaires tout à la fois.


Articles Liés