November 25
De nombreux exercices pour restaurer efficacement la force et la stabilité de votre genou peut être fait dans votre maison. Une routine de 20 à 30 minutes par jour est réalisée une quantité suffisante de temps à consacrer à des exercices à domicile. Afin de renforcer l'articulation du genou, votre routine d'exercice devrait se concentrer sur le travail de vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du mollet. Votre rythme peut être déterminée par l'état de votre genou et le chemin par lequel votre corps réagit à des séances d'entraînement. Comme pour tout programme d'exercice, si enflure et la douleur se produisent dans votre genou, il est important de rechercher les soins de votre médecin.
Utilisez un mur ou un arbre pour se dégourdir les muscles ischio-jambiers avant ou après l'exercice.
Cet exercice implique des mouvements de jambe mineures. Pour commencer, la personne se trouve ou est assis avec ses genoux pliés à 10 degrés. Ensuite, la personne tire lentement ses talons dans le sol, le resserrement des muscles à l'arrière de la cuisse. Cette position doit être tenue pendant 5 à 10 secondes. Une ceinture peut être utilisé pour tirer la jambe vers l'intérieur si nécessaire. Cet exercice devrait être répété 10 fois.
Ischio-jambiers également besoin d'une quantité importante d'étirement au cours de chaque séance d'exercice. Pour cet exercice, la personne se trouve sur le dos sur le sol ou sur un banc et soulève une jambe, tenant la cuisse juste au-dessus du genou. Pour sentir l'étirement, la personne, puis se redresse lentement le genou, poussant son talon vers le plafond jusqu'à ce qu'il sente l'étanchéité derrière le genou. Ce tronçon peut être tenu 5 à 10 secondes pour chaque jambe en mettant l'accent sur le maintien de la jambe aussi droite que possible.
Pour renforcer les muscles du quadriceps, une personne peut se coucher sur le ventre avec un rouleau de serviette ou un oreiller sous la cheville sur la même jambe que nécessite le renforcement du genou. Devrait pousse la cheville vers le bas dans le rouleau de serviette ou un oreiller où il repose, et la jambe doit redresser autant que possible. Comme la personne fléchit et détient pendant 5 secondes, le muscle quad va resserrer. Après avoir répété l'exercice 10 fois, elle doit répéter l'exercice sur la jambe opposée à renforcer les deux ensembles de quads.
Squats partiels avec une chaise peuvent aussi construire le muscle quad. Pour faire cet exercice, la personne se tient sur une chaise solide ou comptoir avec pieds 6 à 12 pouces de la présidente ou du comptoir et de l'épaule largeur des épaules. Elle devrait ensuite plier les genoux, en se concentrant sur le maintien de ses genoux d'aller sur ses pieds. Le mouvement devrait ressembler à la proposition de assis dans un fauteuil. Il est important de ne pas plier les genoux plus loin que selon un angle de 90 degrés. Tout en gardant le dos droit, la personne doit tenir le squat pendant 5 à 10 secondes avant de retourner lentement à la position debout. Tant que la stabilité reste dans les jambes, elle peut compléter 12 à 15 répétitions avant de se reposer.
Le genou devient plus forte lorsque les muscles entourant les genoux, comme les muscles du mollet, sont renforcées.
Pour effectuer les relances du mollet, une personne doit tenir sur une chaise ou un comptoir et se tenir avec la largeur des épaules les jambes écartées. Pour sentir les veaux commencent à fléchir, la personne devrait pousser lentement vers le haut sur ses orteils, fléchir le muscle du mollet, puis redescendent mais ne permettant pas les talons de toucher le sol. Cet exercice devrait être composé de 10 répétitions répétées trois fois.